行動で変える減量法

食行動に関するポイント

体重増加や減少には行動が大きく関わります。研究では、行動パターンの変化と体重減少に直接的な関係が示されています。うつや無価値感、感情の乱れは過食の引き金となり、体重増加を招きます。

自分が太った原因を知るには、まず自分の食行動を見つめ直すことが必要です。遺伝や環境要因もありますが、無価値感や疲労、フラストレーション、退屈感などが過食につながります。出産後や閉経後の女性はホルモンバランスの変化で自己肯定感が低下し、食べ過ぎる傾向が強まります。

改善できる行動

習慣は一度身につくと抜けにくいですが、健康を脅かすほど体重が増えている場合は、破るしかありません。まずは管理栄養士や医師に相談し、食事だけでなく過食を引き起こす行動までカバーしたプランを作成しましょう。

問題行動が分かったら、常に意識して罠に陥らないようにします。落ち込んで食べたくなったら、別の活動に切り替える、家に一人でいるときは外出して人と交流するなど、誘惑を回避する練習を積み重ねます。最初は大変ですが、一度成功すれば次第に楽になります。

新しい習慣を作る

減量に必要な行動変容の鍵は、良い習慣を身につけることです。具体例は次の通りです。

• 間食をやめ、1日2〜3回のバランスの取れた食事に切り替える。
• 食事のペースをゆっくりにし、よく噛んで食べる。
• 食事は決まった場所で取る。
• 部屋やクローゼットにジャンクフードを置かない。
• 食事の量を減らすために小さめの皿を使う。

小さな変化に思えても、総合的な体重に大きな影響を与えます。

変化を記録する

行動を変えるだけでなく、実施した内容を記録し続けることが重要です。リマインダーを貼る、家族や友人にチェックしてもらうなど、外部のサポートを活用しましょう。

すべての減量プログラムの最終目標は「健康的な体型に戻す」ことです。行動変容が伴わなければ、成功は難しいでしょう。