減量の停滞期を乗り越える方法

はじめに

体重計の数字が止まったとき、まず「どこが間違っているのか？」と考えがちです。食事制限を守り、ほとんどチートせず、運動も欠かさないのに体重が減らなくなったら、自己責任と考えがちですが、実は多くの人が経験する自然な現象です。体がエネルギー消費を減らすことで、いわゆる「減量プラトー」に到達します。

プラトーの原因を知る

2009年2月に『British Journal of Nutrition』で発表された研究では、肥満者を対象に食事と運動の監視プログラムを行った結果、体重が減少した後に熱産生（熱産熱）が低下することが確認されました。熱産生はカロリーを燃焼させる代謝プロセスで、これが低下すると体重減少が止まります。

プラトー突破のステップ

1. カロリーを調整する
   カロリー摂取を減らすか、運動量を増やすことで代謝率を上げます。食事で脂肪だけでなく筋肉も減少すると、基礎代謝が低下し、減量が停滞します。
2. 1日あたり200kcal削減
   現在の摂取カロリーが1,200kcal未満の場合は、さらに減らさないでください。空腹感が強くなります。
3. タンパク質を増やす
   赤身肉、魚、鶏肉などは消化にエネルギーが必要で、代謝を促進し脂肪燃焼を助けます。朝食はシリアルより卵などタンパク質中心に置き換えましょう。ただし、総カロリーは超えないように注意。
4. 筋肉量を増やす
   筋肉は代謝を高め、消費カロリーを増やします。筋力トレーニングは時間と継続が必要です。短期間で効果を出したい場合は、ウォーキング、サイクリング、水泳などの有酸素運動を15〜30分増やすと、必要なカロリー消費が得られます。

まとめ

プラトーは体が新しいエネルギーバランスに適応した結果です。カロリーとタンパク質のバランスを見直し、筋肉量を増やすことで代謝を再び上げ、減量を再開させましょう。