40ポンド（約18kg）減量するためのダイエット計画
40ポンド（約18kg）減量したいなら、現在の生活習慣を根本から見直すことが大切です。極端なカロリー制限や特定の食品群を排除する流行のダイエットは、短期間で体重は落ちますが、主に筋肉や水分が失われるため、脂肪が減るわけではありません。普通の食事に戻すとすぐに体重が戻ってしまいます。持続可能な食事と運動で、長期的に続けられるライフスタイルを作りましょう。
実践手順
-
健康的に40ポンド減らす目標期間は20週間です。1日あたり1,000kcalを食事と運動で削減すれば、1ポンド（約0.45kg）の脂肪は3,500kcalなので、週に約2ポンド（約0.9kg）の減量が可能です。これは安全なペースです。
-
家にある不健康な食品はすべて取り除きましょう。クッキー、キャンディ、ケーキ、脂肪の多い肉、アルコール、加工食品、白いパンや白米などは除去します。その代わりに、鶏胸肉、魚、七面鳥などの低脂肪高たんぱく質、全粒粉パンや玄米などの食物繊維豊富な炭水化物、果物・野菜、オリーブオイルやキャノーラ油などの健康的な脂肪を常備します。全脂肪製品は低脂肪・低カロリーの代替品に置き換えましょう。
-
血糖値の安定のために、1日5〜6回の小分け食事を心がけます。朝食・昼食・夕食を半分に減らすだけで、手軽に6食に分割できます。
-
有酸素運動を取り入れ、カロリー消費を助けます。1回30〜45分の運動を週3〜5回行いましょう。ジョギングだけでなく、スイミングやサイクリングに切り替えると飽きにくくなります。グループスポーツやエアロビクス教室に参加するのもおすすめです。
-
筋力トレーニングを週3回組み込み、筋肉量を増やして基礎代謝を上げます。複合種目（プッシュアップ、ランジ、スクワット、デッドリフト、ベンチディップ）を中心に、同時に複数の筋肉を鍛えましょう。
-
代謝促進のために、1日3〜5杯の緑茶を飲みましょう。