無料のプログラムで速く筋肉を構築する方法

筋肉を作るのに役立つプログラムにお金を払う必要はありません。自宅にダンベルやバーベルがある場合は、トレーニングにそれらを使用してください。そうでない場合は、抵抗として独自の体重を使用してプログラムを設定できます。最良の結果を得るために、週に3回演習を行い、各トレーニングの間に1日休みます。腹部運動は毎日行うことができます。

手順

1. • 1

     スクワットをします。足を肩幅に散らして立ち、椅子に座っているかのようにしゃがんで、曲がったときにつま先の前に膝が行わないようにします。 10回の繰り返しの3セットから始めます。これが簡単になったら、一度に片足でスクワットを試してみるか、手に体重を保持して難易度を高めてください。

   • 2

     ふくらはぎの昇給を実行します。つま先の一歩の端に立ったり、手すりを持ったり、壁に触れてバランスをとってください。かかとを下げて、つま先の下にあるようにし、できるだけ高くつま先に上げます。 10人の担当者の3セットを実行し、セットと担当者の数を徐々に増やします。これが簡単になったら、ふくらはぎが一度に片足で上昇します。

   • 3

     手のひらを離れてプルアップを行うために、手のひらを向けてバーからぶら下がってください。できる限り何度も引き上げてください - あなたのあごはバーと一緒に水平になるはずです。これは、開始するのに1〜2回だけかもしれません。担当者を徐々に増やします。あなたの手のひらがあなたに向かって、あごのためにあなたに向かってあなたのグリップを変えてください。または、腕を遠く離れたり、近くに並べて、わずかに異なる筋肉を動作させたりします。

   • 4

     腕立て伏せをします。お腹の床に横になり、腕が完全に伸びて、手とつま先の上にあるように自分を押し上げてください。体を下げて、床をできるだけ低くして背中をまっすぐに保ちます。もう一度自分自身を押し上げて繰り返します。 10回の繰り返しの3セットを目指します。 30セットの30セットを実行できるまで、担当者を徐々に増やします。その後、バランスボールまたは椅子に足を置くことでさらに難易度を追加します。

   • 5

     膝を曲げて背中に横になり、クランチを行います。頭と肩をゆっくりとゆっくりと持ち上げ、あごを上げ、頭を背骨と並べ、ゆっくりと腰を下ろします。 10人の担当者の3セットを実行します。次に、片方の肘を反対側の膝に向けて照準して、側面を切り替えてクランチします。担当者をセットあたり30に徐々に増やします。