健康的な食事は体重を減らすことを計画しています
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一般的な戦略
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すべての食事に次の5つの戦略を使用してください：
1.頻繁に食べる：5つまたは6つのミニマルは多くのように聞こえるかもしれませんが、合理的にサイズを維持すると、代謝の火を絶えず刺激し、空腹のために大暴れを避けます。何かを食べずに4時間以上行かないようにしてください
2。1日に少なくとも1,200カロリーを食べます。カロリーが少なすぎると、エネルギーレベルが低下し、日中カロリーを消費する動きが少なくなります。さらに、カロリーを削減しすぎると、体脂肪ではなく、体が既存の筋肉を燃やします。最後に、あなたの体は飢vモードになり、脂肪の埋蔵量を保持するために最善を尽くします。
3.食事ごとに少量のタンパク質を用意してください。タンパク質は食事に物質を追加し、消化に時間がかかるので、それはあなたがいっぱいに感じ続けます。さらに、ダイエットの取り組みに加えて筋力トレーニングである場合、タンパク質は除脂肪体重の発達をサポートします。食事ごとに8〜25 gを目指します。
4.健康的なスナックを手元に置いてください。空腹になったら、食事プランを吹くことなくスナックできるものをバッグや車に入れてください。ナッツ、フルーツ、またはいくつかの大豆チップのオンスはすべて素晴らしいオプションです。
5.食品日記を保管してください。食事を書き留めることで減量の努力を2倍にすることができます。ポートランドのカイザーパーマネンテ保健研究センターによって調整され、2008年8月号に掲載された調査が報告されています。それは派手である必要はありません - あなたのカレンダーのコメント、あなたのカレンダーのコメント、または正式なオンラインプログラムはすべて食品日記としてカウントされます。
朝食 - その日の最も重要な食事
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朝食に300〜400カロリーを目指してください。朝食はその日のための良いダイエットトーンを設定します。それはまた、あなたが非常に空腹になることを妨げているので、あなたは食べ過ぎ、その日の後半に不健康な選択をすることを防ぎます。 1/2カップの低脂肪牛乳とスクランブルエッグを備えたオートミールのサービングは、これらのカロリー要件を満たし、タンパク質を提供します。朝の時間が短い場合は、バナナを添えた全粒パンのピーナッツバターサンドイッチが良い選択肢であるか、低脂肪ヨーグルトをつかみ、一握りのグラノーラを添えてください。最初に耐えるのが難しい食物を見つける場合は、スムージーを低脂肪牛乳、バナナ、蜂蜜、ホエイプロテインパウダーと混ぜ合わせてください。 「普通の」朝食の食べ物の領域の外で考えてみてください - 七面鳥のサンドイッチや昨夜の残り物が良く聞こえるなら、それらを食べてください。この食事をスキップしないでください。
スナック
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食事の合間に満足し続けるために、1つまたは2つの150カロリーのスナックを食べます。タンパク質は、空腹を寄せ付けないように、おやつの成分である必要があります。いくつかのセロリスティックを備えたピーナッツまたはアーモンドバターの大さじ1杯、チーズの1オンスのリンゴ、洋ナシのあるクルミ、マスタードとトマトのある小さな小麦粉トルティーヤに包まれた七面鳥、およびレーズンの大さじ1杯のカッテージチーズはすべて素晴らしい選択をします。
昼食と夕食
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3〜4オンスの新鮮な野菜に昼食と夕食を集中してください。無駄のないタンパク質と全粒穀物。無駄のない七面鳥、レタス、トマトで作られた全粒パンのサンドイッチは、古典的なオプションです。ニンジンスティックとデザート用のリンゴでお楽しみください。スープは温暖化と詰め物です。レンズ豆やその他の豆の種類をタンパク質用にし、全粒穀物ロールとデザート用の低脂肪の低い砂糖ヨーグルトで楽しむことができます。グリルまたは焼きサーモン、フランクステーキ、チキンは素晴らしいディナーメインディッシュを作ります。小さなサツマイモと大きなグリーンサラダをお楽しみください。また、野菜の巨大なバッチ（ズッキーニ、黄色のスカッシュ、マッシュルーム、カリフラワー、ナス、トマト）をローストすることもできます。オリーブオイルとイタリアの調味料のスプリッツと、茶色になり、カラメル化するまで400度のオーブンでイタリアの調味料を使用することもできます。これらを冷蔵庫に入れて、再加熱して夕食を添えてください。より多くのアイデアのために、料理の雑誌、特に健康的な食事を強調する雑誌を閲覧します。タンパク質と野菜のアイデアは、簡単にレストランに翻訳できます。ソースのない肉のためにアスクとパスタ料理をスキップしてください。サイドにドレッシングのある大きなディナーサラダを求めてください。
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