1日5〜6回の食事で体重を減らす方法
概要
体重を減らしたいなら、定期的な運動とバランスの取れた食事が基本です。3回の大きな食事より、1日5〜6回の小分けにした食事を心がけましょう。頻繁に食べることで代謝が一日中活発に保たれ、エネルギーも持続します。血糖値も安定し、余計な間食や高カロリーな食べ物への欲求が抑えられます。
必要なもの
- プラスチック製の食品保存容器
- ヘルシーなスナック
手順
食事を事前に準備しておきましょう。常に食事が手元にあることで、食事を抜くリスクが減ります。食品を持ち運びやすくするために、プラスチック製の保存容器を用意すると便利です。
食事回数は徐々に増やします。最初の1週間は1日4回、次の週は5回、さらにその次の週は6回と段階的に増やしましょう。1回の食事は2〜3時間おきに少量を摂るのが理想です。
特定の食品群を完全に排除しないようにします。全粒粉パンや玄米、全粒パスタなどの複合炭水化物を取り入れ、ツナや鶏肉、七面鳥などの低脂肪タンパク質を摂取します。また、アボカドやナッツ、オリーブオイルなどの不飽和脂肪も適量取り入れましょう。炭水化物・タンパク質・脂質の比率はおおよそ40:30:30を目安にします。
食事回数を増やす際は、量を増やすのではなく、1回の食事を半分に分けて摂ります。朝食・昼食・夕食をそれぞれ半分にし、例えば昼食のサンドイッチを半分だけ食べ、残りは2〜3時間後に再び食べる、といった方法です。
ナッツやフルーツ、プロテインシェイクなどのヘルシーなスナックを常に持ち歩き、空腹感や欲求が出たとき、または食事の代わりに摂取します。
週3回は有酸素運動と筋力トレーニングを行いましょう。ランニング、サイクリング、水泳、ウォーキングなどを最低45分間続けて代謝を上げます。加えてウェイトトレーニングで筋肉量を増やすと、安静時でも脂肪が燃焼しやすくなります。