健康的に体重を減らす最速の方法
健康的に体重を減らす最も速い方法は、食事管理と運動を組み合わせることです。安全な減量は、1週間に0.2〜0.9kg（0.5〜2ポンド）とされています。まずは自分の安静時代謝率（RMR）を把握し、摂取カロリーをRMR以下に抑え、運動で余分なカロリーを消費することでカロリー赤字を作ります。
安静時代謝率の測定
安静時代謝率は、何もせずに安静にしているときに体が消費するカロリー量です。最も正確な測定方法は、酸素消費量を測定できるMedGemなどの機器で呼吸を測定することです。手軽に知りたい場合は、Mayo Clinicのオンライン計算ツールを利用できます。たとえば、RMRが2,300kcalの人が1日2,300kcalを摂取し続ければ、体重は変化しません。
運動でカロリーを消費する
ウォーキング、ジョギング、スイミングは、手軽にカロリーを消費できる有酸素運動です。例として、体重70kgの人が時速2マイルで1時間歩くと約176kcal、軽い自転車に乗ると約422kcal、速いフリースタイルで泳ぐと約704kcalを消費します。心拍数を上げる運動は体脂肪を減らし、筋肉量を増やす効果があると、Journal of Nutritionでも報告されています。
食事管理のポイント
ハーバード公衆衛生大学院によると、カロリーが低い食事であれば、炭水化物・脂質・タンパク質の比率は問わず体重は減少します。ファストフードは高カロリー・高飽和脂肪で、体重増加だけでなく心臓病リスクも高めます。例として、Wendy’sのベーコンエーターは970kcal、Burger Kingのダブルチーズバーガーは510kcalです。減量中はできるだけ避けましょう。
1日のカロリー赤字の作り方
Weight Control Information Networkが安全とみなす最速の減量は、週2ポンド（約0.9kg）です。1ポンドの脂肪は約3,500kcalなので、週2ポンド減らすには1日あたり1,000kcalの赤字が必要です。最も健康的な方法は、RMRより500kcal少なく食べ、運動でさらに500kcal消費することです。
水分補給の重要性
十分な水分摂取は体重減少をサポートします。水は食欲を抑え、代謝を維持する働きがあります。1日を通して水筒を持ち歩き、こまめに飲む習慣をつけましょう。