離乳後の体重管理と減量ガイド

体重減少

授乳中は1日あたり約200kcalの追加エネルギーが必要とされています（授乳コンサルタントのKelly Bonyata氏）。離乳後は、授乳時と同じカロリーを摂り続けると体重が増える可能性があります。カロリー摂取を減らすか、あるいは同じカロリーでも運動量を増やすことで、体重管理が可能です。

ダイエットを始める際の一つの目安は、脂質の摂取量を全体の20〜25％に抑え、たんぱく質は十分に確保することです。たんぱく質は筋肉量の減少を防ぎ、子どもの世話や家事に必要なエネルギーを供給します。

忙しいママは、1日3回の大きな食事よりも、数回に分けた小さな食事（ミニミール）を摂ると、血糖値が安定し、過食や間食を防げます。また、子どものお皿から食べ物を取り分けて食べたり、子どもの食事を全部食べてしまうことは、思わぬカロリー過剰につながりますので避けましょう。

運動

新生児や幼児がいると、定期的に運動する時間を確保するのは難しいものです。まずは毎日続けられる有酸素運動を選びましょう。ベビーカーを使えば散歩がしやすく、子どもと一緒に外出できます。

米国運動評議会（ACE）の主任運動生理学者、Cedric X. Bryant氏は、できるだけ朝に運動することを推奨しています。朝の運動は1日のリズムを作り、他の予定に邪魔されにくくなるからです。

もし散歩が難しい場合は、ママと赤ちゃんが一緒にできるエクササイズDVDやオンライン動画を活用しましょう。2006年3月に『International Journal of Sports Medicine』に掲載された研究では、過度に激しい運動よりも、適度な運動の方が体重減少に効果的であることが示されています。

中強度の有酸素運動とダイナミックな心肺トレーニングを組み合わせることで、脂肪を燃焼させながら筋肉量を維持し、引き締まった体型を目指せます。