体重を減らすベストな方法

朝食を摂る

朝食をしっかり摂るだけで、1日の過食リスクが減り、エネルギーが増えて活動的になれます。メイヨークリニックの栄養士カトリーヌ・ゼラツキー氏によれば、朝食を抜くとインスリン反応が高まり、脂肪が蓄積しやすくなるため肥満リスクが上がります。朝食を取る人は1日を通して野菜や果物などのヘルシーな選択をしやすい傾向があります。

空腹時に食べる

本当に空腹を感じたときだけ食事をすることは、余計なカロリー摂取を防ぐ有効な方法です。時間が来たから、ストレスや退屈で、疲れすぎているからといった理由で食べることは多く、実際の空腹感と混同しがちです。空腹感は時に脱水が原因であることもあるので、まずは水を一杯飲んで様子を見ると良いでしょう。自分の空腹サインを1週間ほど観察し、体の声に従う習慣をつけましょう。

適切な量を守る

小さめのポーションを頻回に摂ることで、栄養は確保しつつ総カロリーを抑えることができます。外食の一皿は家庭の食事の2倍以上になることが多く、目安を知ることが重要です。例えば肉1食分はトランプのカード1枚サイズが目安です。小皿に取り分けて食べる、食事中はゆっくり噛んで香りや食感を楽しむことで満腹感を感じやすくなり、自然と量が減ります。

食物繊維を増やす

食物繊維は腸の働きを整えるだけでなく、食後の満足感を長く保ちます。果物、野菜、全粒穀物などの高繊維食品はカロリー密度が低く、同量でもエネルギー摂取が抑えられます。繊維質の多い食べ物は噛む回数が増えるため、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防げます。