10代向け・無料で簡単に体重を減らす方法

ジャンクフードをやめよう

多くのティーンは忙しく、ファストフードや揚げ物に頼りがちです。食事はできるだけ自宅で作り、焼く・蒸す・グリルする調理法を選びましょう。脂肪分は全エネルギーの30％以下、飽和脂肪は5〜10％に抑えるのが目安です。チップスや炭酸飲料、菓子類の代わりに、焼いたトルティーヤや水、無糖飲料、フルーツを選びましょう。外食やパーティーでは、ハンバーガーよりサラダやフルーツ、ドリンクはカロリーの低いものを選び、昼食は自分で持参して食材を管理します。

朝食をしっかり食べよう

朝食を抜くのは最大の失敗です。起床後1時間以内に高たんぱく質の食事を摂ると代謝が活性化し、1日のカロリー消費が増えます。卵、オートミール、フルーツ、低脂肪乳製品などを組み合わせると満腹感が得られ、代謝も上がります。時間がないときは、低脂肪ミルクにたんぱく質ドリンクを混ぜる、乾燥シリアルを少量食べる、低脂肪グラノーラバーを持参するのも効果的です。

少量ずつ食べよう

忙しいと食事が不規則になりがちですが、1日3食に加えて2〜3回の小さな高たんぱく質スナックを摂ると代謝が持続します。自動販売機のスナックは避け、フルーツ、ナッツ、ヨーグルト、サラダ、野菜スティックなどを選びましょう。また、1日8杯（約2リットル）の水を飲むことで脂肪の代謝を助けます。

運動を増やそう

ハイキングやダンスなど、楽しめる運動を日常に取り入れましょう。可能なら朝と夜に15〜20分ずつ行うと、1日中カロリーが燃焼し続けます。1回は有酸素運動、もう1回は筋トレを組み合わせると心肺機能と筋肉が同時に鍛えられ、脂肪燃焼効果が高まります。無料でできる運動は、音楽に合わせてダンスしたり、公園でランニングしたり、友達とバスケットボールやサッカーを楽しむことです。学校の部活（陸上、サッカー、チアリーディングなど）に参加すれば、自然にカロリー消費が増えます。

オンラインリソース

インターネット上にはティーン向けの減量サポートが充実しています。Teen Weight Loss Clubでは目標設定や食事メニューの例が提供され、継続的なモチベーション維持に役立ちます。KidsHealth.orgのフード＆フィットネスセクションでは、食事や間食の選び方、適正な身長・体重の目安が分かります。