1日の推奨カロリー摂取量

ホメオスタシス（体内バランス）

ホメオスタシスとは、体がエネルギー収支のバランスを保っている状態を指します。カロリーに関しては、必要な分だけを摂取し、過不足がないことが理想です。1日の必要カロリーは簡易式で求められます。体重（kg）×12＝総カロリー（kcal）です。例えば、体重70kgの男性は約2,200〜2,500kcal、体重55kgの女性は約1,500〜1,800kcalが目安となります。最低限のエネルギーは体重1ポンド（約0.45kg）あたり8kcalとされ、男性で約1,800kcal、女性で約1,200kcalが最低ラインです。

体重の減少・増加

脂肪1ポンド（約0.45kg）には約3,500kcalが含まれます。したがって、1週間で1ポンドの脂肪を減らすには、1日あたり約500kcalのカロリー削減が必要です。減量が多い場合は、1日1,000kcal削減すれば安全に週2ポンドの減量が可能です。ただし、これ以上の削減は代謝を低下させ、断食状態に陥り、減量効果が失われます。逆に体重を増やしたい場合は、1日あたり500kcalをプラスすれば、1週間で約1ポンド（0.45kg）増加します。

食品に含まれるカロリー

カロリーは食事から摂取します。栄養素ごとのエネルギー密度は次の通りです。

• 脂質：1gあたり約9kcal（最も高い）
• アルコール：1gあたり約7kcal
• たんぱく質：1gあたり約4kcal
• 炭水化物：1gあたり約3.75kcal（最も低い）

この違いを意識すれば、同じ量の食事でも脂質や炭水化物の選択を変えるだけで総カロリーを調整できます。減量を目指すなら、脂質や炭水化物の質と量に注意し、バランスの取れた食事を心がけましょう。