10代男子が体重を減らすための実践ガイド

賢い食事選び

1ポンド（約0.45kg）の体脂肪は3,500kcalに相当します。1週間で1ポンド減らすには、1日あたり約500kcalのカロリー赤字が必要です。男性は筋肉量が多く基礎代謝が高いため、女性よりもやや早く体重が減少しやすいです。高カロリーのスナックや加工食品を控え、低カロリーで栄養価の高い食品に置き換えるだけで、数キロの減量は十分可能です。

例として、チーズ入りダブルワッパー（バーガーキング）は1,000kcalを超えますが、サブウェイのフットロング・クラブサンドは約640kcalです。さらに、販売機で見かけるナチョチーズ味ドリトスは250kcalで栄養価がほとんどありませんが、リンゴ1個やスイカ2カップなら約100kcalでカリウムや食物繊維、ビタミンCが豊富です。

砂糖が大量に含まれる炭酸飲料は1缶（約350ml）で150kcal。代わりにフルーツを入れた水やミネラルウォーターと果汁のミックスを選びましょう。

米国農務省の食品ピラミッド（2000kcal/日を想定）では、野菜5皿以上、果物5皿、炭水化物8皿、たんぱく質7皿、脂質は5皿以下を目安としています。詳しくは www.mypyramid.gov を参照してください。

健康的な減量は1〜2ポンド（約0.5〜0.9kg）/週が理想です。急激なクラッシュダイエットは短期的に体重は減りますが、数週間後にリバウンドしやすい点に注意が必要です。

体を動かそう

運動は痛みを伴う必要はありません。時間や高価な器具がなくても始められる方法があります。まずは歩くことからスタートしましょう。米国大統領体育委員会は1日10,000歩を推奨しています。歩数計やスマートフォンのアプリで毎朝の歩数をチェックすると効果的です。

バスや車で通学・通勤する代わりに歩く、エレベーターより階段を使う、放課後や朝に30分程度犬の散歩をするなど、日常の中に歩く機会を増やしましょう。友達と一緒に泳ぐ、バスケットボールやフットボールを楽しむ、ローラースケートやマウンテンバイクに挑戦するのもおすすめです。

自重トレーニングやフリーウェイトを取り入れると、脂肪燃焼と筋肉増強が同時に期待できます。初心者は腕立て伏せ、懸垂、スクワット、ランジ、クランチ、トライセプスディップなどの自重エクササイズから始め、徐々に負荷を追加しましょう。全身を対象にした筋トレは週2〜3回、加えてウォーキングやジョギング、縄跳び、階段昇降などの有酸素運動を組み合わせるとバランスの良いトレーニングになります。

専門家からのアドバイス

医師から「肥満が深刻」と診断された場合は、必ず保護者と相談し、管理栄養士の診察を受けましょう。栄養士はカロリー管理された食事プランや、無理なく続けられる運動方法を提案してくれます。