安全に体重を減らす方法
1。現実的な目標を設定します ：
- あなたがどれだけの重みを失いたいかを決定し、達成可能な目標を設定します。週に0.5〜1キログラム（1〜2ポンド）を失うことを目指します。
2。カロリーのニーズを計算します：
- あなたの体が安静時に必要とするカロリーの数である基礎代謝率（BMR）を決定します。オンライン計算機を使用するか、栄養士に相談してください。
3。カロリー不足を作成：
- 体重を減らすには、燃えるよりも少ないカロリーを消費する必要があります。 500〜750カロリーの毎日のカロリー不足を目指します。
4。バランスの取れた食事に従ってください：
- 果物、野菜、全粒穀物、無駄のないタンパク質、健康的な脂肪など、全体の未加工の食品に焦点を当てます。甘い飲み物とスナックを制限します。
5。ポーションコントロール：
- 過食を避けるために、ポーションサイズに注意してください。小さなプレートとボウルを使用し、測定カップまたはキッチンスケールを使用して部分を測定します。
6。タンパク質を食べる：
- タンパク質は、体重減少に不可欠な筋肉量の構築と維持に役立ちます。毎日、体重1キログラムあたり1.2〜2.0グラムのタンパク質を目指してください。
7。健康的な脂肪を選択してください：
- アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイル、脂肪魚などの健康的な脂肪源を含めます。飽和脂肪とトランス脂肪を制限します。
8。たくさんの水を飲む：
- 一日中飲料水で水分を補給してください。ソーダやフルーツジュースなどの砂糖のような飲み物は避けてください。
9。加工食品を制限：
- 高度に加工された食品には、カロリー、不健康な脂肪、砂糖が多いことがよくあります。最小限の加工食品全体を選択します。
10。十分な睡眠をとる：
- 睡眠不足は、食欲と代謝を調節するホルモンを破壊する可能性があります。毎晩7〜8時間の睡眠を目指してください。
11。ストレスの管理：
- 慢性ストレスは、過食と体重増加につながる可能性があります。瞑想、ヨガ、エクササイズなどのストレス緩和活動に従事します。
12。アクティブを維持：
- 体重減少には運動が不可欠です。少なくとも150分間の中程度の強度の好気性活性または週に75分間の活発な強度有酸素運動を目指します。
13。筋力トレーニング：
- 筋力トレーニングエクササイズを含めて、筋肉量を構築し、代謝を高めます。脚、胸、背中、肩などの主要な筋肉群に焦点を当てます。
14。一貫性が重要です：
- 減量は段階的なプロセスです。長期的な結果を確認するために、食事と運動ルーチンと一致してください。
15。進行状況を監視 ：
- 体重と進行を定期的に追跡します。必要に応じて計画を調整しますが、極端なまたは急速な減量を避けるようにしてください。
16。専門的なガイダンスを求めてください：
- 根本的な健康状態がある場合、またはパーソナライズされたガイダンスが必要な場合は、登録された栄養士または栄養士と協力することを検討してください。
覚えておいてください、減量は段階的で健康的なプロセスでなければならず、迅速な修正よりも全体的な健康と幸福を優先することが重要です。食事や運動療法に大きな変更を加える前に、常に医療専門家に相談してください。