男性の代謝を上げる効果的な方法
はじめに
基礎代謝は年齢とともに約5％ずつ低下しますが、生活習慣を見直すことでその低下を食い止め、むしろ代謝を上げることが可能です。個人差はありますが、男性が代謝を高める具体的な方法をご紹介します。
必要なもの
- タンパク質が豊富で全粒穀物を含む食品
- 十分な水分
- 緑茶（または緑茶エキス）
- 筋トレや自重トレーニングに使える器具
実践手順
1. 小分けに食事を摂る
1日5〜6回、300〜500kcal程度の少量の食事をとることで、空腹感を抑え過食を防げます。食事回数が少ないと体は飢餓モードに入り、代謝が低下しやすくなります。頻繁にエネルギーを供給すれば、体はその分だけ燃焼し続けます。
2. 筋肉量を増やす
筋トレやレジスタンストレーニングで筋肉をつくると、安静時でも脂肪より多くのカロリーを消費します。週3〜5回、30〜45分の高強度トレーニングを目安に行い、筋肉量の増加を目指しましょう。
3. 十分な水分補給
体は適切に水分があると肝臓や腎臓が正常に働き、脂肪の分解・排泄が促進されます。尿がほぼ透明になる程度の水分を、1日を通してこまめに摂取しましょう。
4. 緑茶を飲む
緑茶に含まれるカテキン、抗酸化物質、カフェインの組み合わせは脂肪酸化を最大17％向上させるとされています。1日4〜6杯の緑茶（または同等のエキス）を習慣にすると効果的です。
5. 有酸素運動で活動量を上げる
ランニング、縄跳び、サイクリングなどの有酸素運動は、短時間で多くのカロリーを消費し、運動後も代謝が上がった状態が続きます。週3〜4回、20〜40分を目安に取り入れましょう。