太ももの脂肪を減らす効果的な方法
体重増加は体のさまざまな部位に脂肪が蓄積されることと関係しています。人によっては上半身に脂肪が付きやすく、またある人は腹部に脂肪がつきやすいです。特に女性の場合、太ももに脂肪がたまりやすく、太ももが太くなることで下半身が重く見える「梨型」の体型になることが多いです。
毎日30分以上の運動と、赤身たんぱく質、全粒穀物、果物、野菜を中心に、精製された砂糖や小麦粉を控えた食事を心がけることで、減量目標を達成しやすくなります。残念ながら特定の部位だけの脂肪を減らす方法はありません（それができたら最高ですよね）。太ももだけでなく全身の脂肪が減少すれば、太ももも細くなります。筋力トレーニングやトーニングで太もものサイズや形を整えることは可能です。
必要な道具
- エクササイズバイク
- ジャンプロープ
- ダンベル
- スミスマシン
- バーベル
- ハムストリングマシン
実践手順
ステップ 1：食事管理を行う。タンパク質と食物繊維を多く摂取する。食物繊維は体をすっきりさせ、タンパク質は運動効果を高める。
ステップ 2：ジャンプロープを週3〜4回行う。太もものエクササイズとして優れ、ウォームアップやクールダウンにも最適です。ロープを前方に回し、ジョギングペースで交互に足を跳びます。膝は軽く曲げ、衝撃を抑え、背筋はまっすぐに保ちます。両足同時に跳ぶことで負荷を上げることもできます。
ステップ 3：エクササイズバイク、スイミング、ジョギング、速歩などの有酸素運動を行う。太ももと全身の脂肪燃焼に効果的です。エクササイズバイクは座るよりも立ち漕ぎでペダルをできるだけ速く回すと太ももに効きます。水泳では背泳ぎの際に脚をしっかり蹴ると効果的です。ジョギングは週3〜4回、30秒のジョギングと速歩を交互に行い、合計25〜30分を3回実施します。
ステップ 4：スクワットを週3回実施する。最初の3週間は自重で行い、足は肩幅に開き、背筋を伸ばしたまま膝がつま先を超えないように下げ、太ももが床と平行になるまで下げ、10回×3セットを目安に行う。3週間後はダンベルを両手に持って負荷を増やし、さらにスミスマシンやバーベルへと段階的に移行する。
ステップ 5：ダンベルランジを行う。足は肩幅に開き、両手にダンベルを持ち、右足を前に大きく踏み出し、両膝を曲げて体を下げ、右足を戻す。左足でも同様に行い、交互に10〜15回繰り返す。前足の膝がつま先より前に出ないようにし、後ろ足は床につかないように注意する。
ステップ 6：レッグカール（ハムストリングマシン）を行う。うつ伏せでマシンに横たわり、ハンドグリップを握り、足をウェイトの下に置く。息を吸いながら足をお尻に向かってカールし、息を吐きながらゆっくり戻す。10〜12回を目安に行い、背中が反り上がらないように注意する。重量が重すぎる場合は調整する。
ステップ 7：レッグレイズを行う。エクササイズマットの上で仰向けに寝転び、息を吸いながら脚を上げ、息を吐きながら床に触れない程度で下ろす。脚は床から約1〜2インチ（約2.5〜5cm）上げた状態で止め、10回繰り返す。