30ポンド（約13.6kg）を安全に速く減らす方法

必要なもの

• 体重計
• フリーウェイトまたはマシン
• 運動用シューズ
• トレーニングウェア
• ヘルシーな食材
• 食事・運動記録用ノートまたはアプリ

手順

1. 準備

1. 現在の体重を測定する。プライバシーが確保できる自宅の体重計で、朝起きた直後に測定する。体重計が無い場合は、10ドル程度で購入できるものを用意する。

2. 自分の活動レベル（座りがち＝12、非常に活発＝15）に体重を掛け、1日あたりの基礎消費カロリーを算出する。そこから500kcal（1ポンド/週）または1,000kcal（2ポンド/週）を差し引いたカロリーが目安になる。メイヨークリニックなどの専門家は、1〜2ポンド（0.5〜1kg）/週の減量を推奨している。

3. カレンダーやプランナーを食事・運動日記に変える。「開始日」を決め、毎週同じ曜日を「測定日」として設定し、目標体重を週ごとに記入する。毎日、食べたもの、摂取カロリー、行った運動と時間、消費カロリーを記録する。

4. トレーニングに適した服とシューズを用意する。自宅、屋外、ジムのいずれでもできるようにする。週5回以上の有酸素運動（速歩、ランニング、エリプティカル、スイミングなど）と、週3回以上の筋力トレーニングを計画する。

5. 果物・野菜、全粒穀物（シリアル、全粒パン、全粒パスタ）や皮なし鶏胸肉、魚などのヘルシーなタンパク質を常備する。低脂肪牛乳を選び、間食はアーモンド一握りやリンゴ＋ピーナッツバターなどにする。1日8杯の水を飲み、食事は事前にプランニングしておく。

2. 実行

6. 開始日にすべての食事と運動を記録し始める。継続することが重要。体重が減っていく様子を見るとモチベーションが上がる。

7. 設定した1日のカロリー目標を、食事の選択と運動で達成する。例えば、1日1,800kcalを摂取したい場合、2,300kcalを食べても、500kcalを運動で消費すれば目標は達成できる。

8. 毎週同じ時間・同じ曜日に体重を測定し、記録する。

9. 余分に食べた日があっても、残りの時間でヘルシーに食べ、運動でカロリーを消費すれば調整できる。

10. 体重が停滞したら、新しいエクササイズに挑戦したり、ランニングのスピードやエリプティカルの負荷を上げてみる。1〜2ポンド（0.5〜1kg）/週のペースで減量すれば、15〜30週間で30ポンド（約13.6kg）を落とすことができる。

このプランを守り続ければ、健康的に30ポンド（約13.6kg）を減らすことができます。無理のない目標設定と継続が成功の鍵です。