体重を減らすための完全ガイド

体を動かす

毎日運動を始めましょう。体重を減らす指針には、身体活動の重要性が欠かせません。動けば動くほどカロリーが消費されます。米国心臓協会は、週5日以上、1回30分の中強度運動を推奨しています。この30分は連続でなくても、10分×3回に分けても構いません。中強度運動とは、汗をかき、呼吸がやや乱れる程度の運動で、会話が続かないほどはやりすぎです。

中強度運動の例として、庭仕事（芝刈り、落ち葉かき、壁の塗装、掃除、家具の移動、クローゼット整理）があります。これらが難しい場合は、エアロビクス系の活動を取り入れましょう。ダンス、ウォーキング、ハイキング、ローイング、サイクリング、スキー、水中エアロビクスなどが適しています。

バランスの取れた食事

栄養価の高い食品を選びましょう。カリフォルニア大学サンフランシスコ校は、賢い食事選択が体重減少の鍵だと指摘しています。具体的には、何を食べるか、何を控えるかを理解し、食習慣を見直すことです。

四大食品群（野菜・果物、炭水化物（穀物）、たんぱく質、乳製品）をバランスよく摂取し、必要な栄養素を確保します。減量中でも体をしっかり栄養させることが重要です。

食物繊維が豊富な食品を積極的に取り入れましょう。米国農務省（USDA）は、野菜や果物、全粒粉のパン・シリアル・パスタを推奨しています。全粒穀物には大麦、全粒小麦、オート麦、キヌア、玄米、スペルト小麦などがあります。亜麻仁（フラックスシード）もおすすめです。

低脂肪のたんぱく源を選びます。魚、豆腐や大豆製品、赤身の肉、皮なしの鶏肉、さまざまな豆類が適しています。メイヨークリニックは、オメガ3脂肪酸と抗酸化物質が豊富なサーモンを特に推奨しています。他の選択肢として、ニシン、マス、サバ、イワシ、アルバコアマグロがあります。

低脂肪乳製品を取り入れましょう。全脂や2％の代わりに、無脂肪または低脂肪のカッテージチーズ、チーズ、アイスクリーム、ヨーグルト、牛乳を選びます。

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を含む食品は控えめに。市販の焼き菓子、エナジーバー、揚げ物、加工肉（ベーコン、ホットドッグ、ソーセージ、ランチミート）、ファストフード、高脂肪の赤身肉などは減らすべきです。

「空の栄養」食品は避けましょう。炭酸飲料、加糖ジュース、アルコール、シロップやキャンディーはUSDAが指摘する対象です。

間食は健康的に。チップスやチョコレートの代わりに、生野菜や果物を選びましょう。メイヨークリニックは、ピスタチオ、クルミ、アーモンドをおすすめしています。

その他のポイント

適切なポーションサイズを管理しましょう。米国心臓協会は、蒸す、グリル、焼く、ポーチングといった低脂肪調理法を推奨しています。空腹時にのみ食べ、ゆっくり噛んで食事に集中することが大切です。