体重を減らすためのガイドライン

食事を減らすことで体重を減らすことができますが、体重を減らすための最良のガイドラインは、身体活動レベルの増加と食物消費の減少を組み合わせます。最良の減量結果を得るには、肉、野菜、果物、低脂肪乳製品の適切な割合など、健康的なライフスタイルの習慣に向けて食習慣を変えてください。毎日のアクティビティを追加すると、減量の成功への道を進むことができます。

1. 動きます

   • 毎日運動を開始します。身体活動の重要性について言及せずに、体重を減らすためのガイドラインは完全ではありません。移動すればするほど、燃焼するカロリーが増えます。 American Heart Associationは、少なくとも週5日、30分間の適度に活発な運動を行うことを推奨しています。 30分は一度にすべてである必要はありません。 3つの10分間のセグメントに分割できます。適度に活発に運動すると、汗をかき、激しく呼吸し始めます。運動中に会話を続けることができない場合は、それをやり過ぎています。

     適度に活発なエクササイズを受ける方法には、芝生を刈る、葉をかき集め、壁画、掃除機、家具の再配置、クリーニングクローゼットなどのことをすることがあります。ハウスクリーニングがあなたに合わない場合は、他の好気性活動に参加してください。好気性の活動には、ダンス、ウォーキング、ハイキング、ローイング、自転車、スキー、水エアロビクスが含まれます。

   バランスの取れた食事を食べる

   • 栄養豊富な食べ物を食べる。カリフォルニア大学サンフランシスコ校によると、体重を減らすためのガイドラインの主な懸念は、スマートな食品の選択を含める必要があります。何を食べるか、何を制限するか、あなたの食習慣を変えることを含むスマートフードの選択。

     バランスの取れた食事を食べる。必要な栄養素を手に入れるために、それぞれの食品グループの食品をお楽しみください。体重を減らすことは困難であり、それを適切に行うには、体に栄養を与える必要があります。 4つの食品グループは、果物と野菜、炭水化物（穀物）、タンパク質、乳製品です。

     繊維が豊富な食品を食べると、米国農務省（USDA）を推奨しています。 果物や野菜には、繊維と抗酸化物質が豊富です。繊維が豊富な食品には、全粒パン、シリアル、パスタも含まれています。全粒穀物には、大麦、全粒小麦、小麦ブラン、オート麦、オート麦ふすま、トリティカレ、キノア、玄米が含まれます。亜麻の種子を食べ始めます。

     低脂肪タンパク質を食べる。魚、大豆の食品、肉の無駄のないカット、鶏肉（皮膚のない）、およびタンパク質を摂取するためにさまざまな豆を消費します。メイヨークリニックは、オメガ-3脂肪酸と抗酸化物質が非常に豊富であるため、サーモンを食べることをお勧めします。その他の推奨される冷たい魚には、ニシン、マス、サバ、イワシ、アルバコアのマグロが含まれます。

     低脂肪の乳製品食品を食べ始めます。脂肪乳製品全体または2パーセントの代わりに、脂肪性または低脂肪バージョンのカッテージチーズ、チーズ、アイスクリーム、ヨーグルト、牛乳をお楽しみください。

     飽和脂肪やトランス脂肪のある食品を制限します。脂肪の多い食べ物を食べることを減らします。これらには、市販の焼き菓子、エネルギーバー、揚げ物、加工肉や食品（ベーコン、ホットドッグ、ソーセージ、昼食肉）、多くのファーストフード、赤身の肉の高脂肪カットなどの動物ベースの製品が含まれます。

     体重を減らすためのガイドラインの一部として、空の栄養食品を忘れてください。これらには、USDAによると、ソフトドリンク、甘いジュース、アルコール、シロップ、キャンディーが含まれます。

     健康的なスナック。チップとチョコレートの代わりに、新鮮な野菜や果物を選びます。メイヨークリニックによると、健康的なナッツの選択には、ピスタチオ、クルミ、アーモンドが含まれます。

   その他

   • 部分のサイズを監視します。 American Heart Associationは、蒸し、グリル、ベーキング、密猟などの低脂肪調理方法を使用することを推奨しています。お腹が空いたら食べてください。ゆっくりと食べて、食べることに集中します。