プライオメトリクスで体重を減らす方法
プライオメトリクスは、1960年代に欧州のオリンピック選手のトレーニングとして開発され、現在ではパーソナルトレーニングや一般的なフィットネスでも、イベントトレーニングや減量目的で広く取り入れられています。短時間のジャンプやウェイトを投げる動作を組み合わせることで、筋力と筋肉の引き締めを高めます。高強度・高インパクトなトレーニングで、短時間で多くのカロリーを消費し、体重を減らしたいアスリートに最適です。
実施手順
適切なシューズとクッション性のある着地面を用意します。Idea Health & Fitness Association は、衝撃吸収性に優れたシューズとマットを推奨しています。
怪我防止のために筋肉を温めます。まず10分間のパワーウォークを行い、続いてハムストリング、クアッド、肩、胸などの大筋群を5〜10分間ストレッチします。
衝撃に備える動作を行います。まずはマーチングやスキップ、続いてランジや交互ランジを行い、最終的にジャンプ間隔へと段階的に移行します。最初は短い時間のインターバルで始め、徐々にジャンプ速度を上げていきましょう。
各ドリルの間に休息を入れます。筋肉の疲労と怪我を防ぐため、ジャンプ間は最低30秒の休息を取ることを推奨します。
スクワットジャンプ：足を肩幅に開き、腕は体側に下ろした状態で立ちます。膝を曲げて椅子に座るように腰を下げ、ジャンプすると同時に腕を頭上に振ります。着地は膝を曲げたスクワット姿勢で、腕は体側に戻します。15〜30秒間繰り返します。
横方向ジャンプ：床に1フィート（約30cm）長さのテープを貼ります。テープの長辺に対して横向きに立ち、足は肩幅、腕は体側に下げます。膝を軽く曲げ、腕を振りながらテープを横切ってジャンプします。柔らかく着地し、再び反対側へ跳びます。15〜30秒間続けます。
前方ジャンプ：テープの前に向かって立ち、足は肩幅、腕は体側に下げます。膝を軽く曲げ、腕を振りながらテープを越えて前方にジャンプします。着地は膝を軽く曲げ、腕は体側に保ちます。15〜30秒間繰り返します。
このプログラムを週3回程度続けることで、代謝が向上し、体脂肪の減少が期待できます。