ボディビルのカットに向けた食事法

食事回数を増やす

1日3食ではなく、6回に分けて少量ずつ食べます。2〜3時間ごとに何かを摂取することで血糖値の急上昇を防ぎ、空腹感や過食を抑えられます。エネルギーが安定し、筋肉は常に修復に必要なタンパク質を供給されます。

適切なタンパク質量を確保する

体重1ポンド（約0.45kg）あたり1.2gのタンパク質が維持に必要です。筋肥大を目指す場合は2gに近づけます。1日の必要量を6で割り、各食で摂取すべき量を算出しましょう。鶏胸肉、七面鳥、白身魚、脱脂乳、卵白、プロテインパウダーなどが適しています。液体で摂る食事は1日2食までに抑えます。

適切な炭水化物を選ぶ

炭水化物は主なエネルギー源です。リーン体重（脂肪除去後の体重）×0.8で1日の必要量を算出します。その1/3は朝食に取り入れ、代謝を活性化させます。残りの2/3はトレーニング前後の食事に配分し、エネルギー供給と回復をサポートします。低GIの炭水化物を中心に、トレーニング後は高GIのものを選びましょう。

野菜を忘れずに

食物繊維が豊富な野菜は食欲抑制とタンパク質吸収の向上に役立ちます。ビタミン・ミネラルも豊富で、カロリーはほとんどありません。好きなだけ葉物野菜を摂取してください。

脂質は適量を守る

脂質はエネルギー源として必要ですが、過剰摂取は避けます。適切な量を保つことで空腹感を防ぎ、エネルギーが安定します。サプリとしては魚油や亜麻仁油が有効です。適量を守って取り入れましょう。

水分補給

体は約60%が水分です。筋肉を大きく見せるためにも十分な水分を保ちましょう。水分は満腹感を与え、余計な食欲を抑える効果もあります。

トレーニング

食事だけでカットは実現できません。大会が近づくにつれ、トレーニングの頻度と時間を増やし、カロリー消費を促進します。食事で整えた栄養を効率的に活用できるようにしましょう。