筋肉と脂肪の増加率を増やす方法

食事と運動は、筋肉と脂肪比の増加を増やす最大の要因です。脂肪は、人々が間違った種類の食べ物を食べると蓄積し、正しく運動しないでください。 ライフスタイル、食事、運動の変更は、脂肪を減らしながら筋肉を増やすのに役立ちます。

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必要なもの

• fruits
• 野菜
• 全粒グレイン
• タンパク質
• 重量挙げ
• aerobics

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手順

1. • 1

     あなたが食べるものを変えてください。カロリーが多く、栄養素が低いジャンクフード、高脂肪、空の炭水化物を食べるのをやめてください。これらのタイプの食物は、タンパク質、野菜、果物よりも簡単に体に脂肪として保存されます。ジャンクフードには、キャンディー、クッキー、チップス、砂糖のようなシリアル、白パン、ドーナツ、アイスクリーム、フライドポテト、フローズンワッフル、ケーキ、バター、マヨネーズ、サラダドレッシング、高カロリーのラテとドリンク、ほとんどのファーストフードが含まれます。カロリーが少なく、繊維を備えた十分な果物や野菜を毎日食べます。脂肪を失い、筋肉を維持するには、必要なパン製品の最小量だけを食べ、それらを食べるときは全粒であることを確認してください。

   • 2

     より多くのタンパク質を食べる。タンパク質は筋肉の構成要素です。 各運動セッションの後、魚、鶏肉、低カロリーのタンパク質飲料など、低脂肪タンパク質を提供する必要があります。

   • 3

     少なくとも3日、ウェイトを持ち上げることで筋肉を構築します。あなたの体の筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを燃やします。足、腕、背中、コアを含むすべての筋肉群に焦点を当てて、週に少なくとも3つの重量挙げセッションを行います。アメリカの運動評議会によると、ウェイトリフティングはあなたの体を脂肪燃焼機に変えることができます。そこでは、体が休んでいる間も筋肉が脂肪カロリーを消費し続けることができます。

   • 4

     週4〜6日間の有酸素運動に従事します。運動の1時間ごとに、400〜600カロリーを燃やします。これは、1週間あたり1ポンドの脂肪の損失に等しくなります。ウォーキング、エアロビクス、サイクリング、ハイキング、水泳など、最初は低強度30分のワークアウトを行い、燃え続けるために強度と期間を増やしてください。

   • 5

     太りすぎの場合は、1ポンドまたは2ポンドを失います。一週間。それ以上を失った場合、脂肪の代わりに筋肉を失う可能性があります。 2ポンドを失う。疾病管理予防センターによると、1週間あたりカロリー摂取量を1日500〜1,000カロリー減らす必要があります。 1ポンドの脂肪を減らすために、消費するよりも3,500カロリーを燃焼する必要があります。カロリーカウントブックを使用して、高カロリーと高脂肪の食品を数えて切り取り始めます。

   • 6

     あなたのライフスタイルを変えてください。低体脂肪は、悪い習慣を永遠に変えることで永久に達成されます。 たとえば、レストランやファーストフードスタンドでの外食をやめてください。ウェイトを持ち上げたり、毎日エアロビクスをしたりします。 ソーダとアルコールを飲むのをやめなさい。食べ物の一部を食べて、ジャンクフードを制限します。