シフト勤務で体重を減らす効果的な方法
夜勤や交代制勤務で体重を減らすのは簡単ではありません。体内リズムが乱れ、疲労感が強くなるため、健康的な食事や運動が後回しになりがちです。特に毎週シフトが変わる場合、体が順応する時間がありません。しかし、少しの工夫と継続でシフト勤務でも体重管理は可能です。
必要なもの
- チーズとクラッカー、ヨーグルト、またはフレッシュフルーツなどのヘルシーなスナック
手順
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食事の捉え方を見直す。朝食に卵とベーコン、昼にサンドイッチとチップス、夜に肉とポテトという固定観念は捨て、シフトに合わせて好きな食事を選び、カロリー予算内に収めましょう。
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1日の摂取カロリーを計算する。基礎代謝に加えて活動量に応じたカロリーが必要です。体重を減らすには、必要カロリーより約500kcal少なく摂取するのが目安です。一般的には1,800〜2,000kcalが維持カロリーなので、1,300〜1,500kcal程度を目指しましょう。ただし、体格が大きい、運動量が多い、授乳中などの場合は調整が必要です。
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食事を事前に計画する。カロリー管理がしやすくなるだけでなく、必要な食材をまとめて買い、職場に持参できるようになります。低カロリーで満足感のあるメニューを選び、1日のカロリー目標に合わせて配分しましょう。
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ヘルシーなスナックを持参する。食事と食事の間に空腹感が出るのは自然なことです。自販機の高カロリーな食品に頼らず、チーズとクラッカー、ヨーグルト、フルーツなどを用意しておくと、余計なカロリー摂取を防げます。
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運動を日常に組み込む。シフト勤務は規則的な運動時間を確保しにくいですが、体重減少には欠かせません。早起きして軽いストレッチをしたり、勤務後に散歩をしたり、隙間時間に体を動かす習慣をつくりましょう。