スリムな胴体を手に入れる方法
胴体（トランク）は腹部、背部、胸部の筋肉で構成され、体の中部に位置します。多くの人にとって悩みの種となりやすく、男性や閉経後の女性は特に腹部に脂肪が付きやすいです。胴体をスリムにするには、部分的に脂肪を減らすことはできないため、全身の体脂肪を減らすことが必要です。バランスの取れた食事と全身を対象としたトレーニングで、引き締まった胴体を目指しましょう。
実践ステップ
健康的な食生活を心がける
低カロリー・低脂肪の食品を中心に摂りましょう。全粒穀物や多種多様な野菜・果物をベースに、鶏肉・魚・七面鳥などの脂肪の少ない肉を選びます。白パンや白米などの単純炭水化物や砂糖、バターなどの飽和脂肪は控え、低脂肪または無脂肪の乳製品に置き換えます。
適切な食事量を守る
過剰な摂取はダイエットの妨げになります。外食では半分だけ食べるようにし、野菜や果物は拳大、肉は手のひら大、ジャガイモはマウス大を目安にします。
こまめに水分補給する
常に水のボトルを持ち、1日8杯（約2リットル）を目標に飲みます。水は消化を助け、満腹感を促すので間食や過食を防げます。
有酸素運動で心拍数を上げる
水泳・速歩・自転車などで30分を週5回行いましょう。会話ができる程度の中強度から始め、徐々に会話ができないほどの強度へ上げます。さらに、坂道でのジョギングや自転車走行を週4回、20分程度行うと効果的です。
筋力トレーニングを取り入れる
週2回、全身を対象に筋トレを行います。ジムでマシンやフリーウェイトを使うか、家庭では自重、抵抗バンド、ダンベルなどで実施します。筋肉はエネルギーを多く消費するため、基礎代謝が上がります。
プランクで体幹を鍛える
腕を肩幅に開き、プッシュアップの姿勢で体を一直線に保ちます。腹筋に力を入れ、臀部が上がりすぎないように注意し、1分間キープして3セット行います。膝と肘で行う簡易版でも構いません。
サイドプランクでウエストの横筋を鍛える
プランクと同様の姿勢から体を横に向け、左手と左足の側面でバランスを取り、右手を天井に向けて1分キープします。左右交互に3セット行い、膝と肘で始めてもOKです。
ブリッジで背筋を強化する
仰向けに寝て膝を立て、足は床に平らに置きます。肩甲骨と足で体重を支えながら臀部を天井に向けて持ち上げ、膝から首まで一直線になるようにします。20秒保持して3回繰り返します。
これらの食事と運動を継続すれば、全身の脂肪が減少し、引き締まったスリムな胴体を手に入れることができます。