スリムな胴体を取得する方法
手順
-
- 1
健康的な食品はカロリーと脂肪が低いため、健康的な食習慣を取ります。主に、全粒穀物や多種多様な野菜や果物を含む植物ベースの食品に焦点を当てています。鶏肉、魚、七面鳥などの無駄のない供給源から来る肉を食べます。砂糖、白パンや白米などの単純な炭水化物、バターなどの飽和脂肪を切り取ります。全脂肪乳製品からの固体脂肪を避け、代わりに非脂肪または低脂肪乳製品を消費します。
- 2
食べすぎると食事を妨害する可能性があるため、ポーションサイズをご覧ください。レストランのほとんどの部分のサイズは特大なものであるため、レストランの食事の半分を食べてください。野菜や果物の単一の食事は、拳のサイズに等しい必要があることに注意してください。肉の単一の肉はあなたの手のひらの大きさであり、ジャガイモはコンピューターマウスのサイズでなければなりません。
- 3
どこへ行っても水のボトルを持って行きます。毎日少なくとも8杯の水を飲んでください。水は消化器系を健康に保ち、それがあなたを満たしているので、あなたはスナックに手を伸ばして食べ過ぎる可能性が低くなります。
- 4
運動を開始します。水泳、スピードウォーキング、サイクリングで心拍数を上げます。週の5日間に30分間の心血管運動を完了することを目指します。運動中に会話をすることができる中程度の強度で運動します。これが快適になったら、運動中に会話できないように強度を高めます。丘でジョギング、走ったり、自転車に乗ったりします。この強度で週の4日間で約20分間運動します。
- 5
週の2日間に耐性トレーニングエクササイズを実行します。重量挙げマシンやフリーウェイトで運動したい場合、またはフィジカルフィットネストレーナーからの支援が必要な場合は、ジムにアクセスしてください。自宅で運動するときは、体重、抵抗バンド、トレーニングDVD、またはダンベルを使用してください。胴体のみに焦点を合わせることは避けてください。すべての体の部分をターゲットにします。筋肉組織は、自分自身を維持するために体からより多くのエネルギーを必要とするため、脂肪を燃やします。
- 6
板の運動でコアの筋肉をターゲットにします。腕の肩幅を離れ、肩の下で腕を骨折して腕立て伏せの位置から始め、足があなたの後ろに伸びています。腹部を収縮させ、体全体を硬化させて斜めの線を形成します。中央部を床に向かって落としたり、空中でお尻を上げたりしないでください。緊張を解放する前に、板を1分間保持します。板を3回繰り返します。より簡単な代替手段として、膝と肘で運動を実行します。
- 7
サイドプランクエクササイズを実行して、ウエストラインの側面を動作させます。プランクエクササイズに似た腕立て伏せの位置に降りてください。体を右に回して、左手と左足の側面のバランスをとります。あなたの体と対角線の線を形成します。右手を天井に向かって上げます。側面を切り替える前に、この位置を最大1分まで保持します。両側でサイドプランクを3回実行します。あなたが完全なサイドプランクを行うのに十分な強さになるまであなたの膝と肘で運動を始めてください。
- 8
スリムで引き締まった胴体を持つには、バランスと安定性のために強い背中が必要であるため、背中の筋肉を強化するために橋の運動を実行します。膝を曲げて足を床に平らにして仰向けにします。床の隣に腕を置きます。肩甲骨と足に体重を休ませながら、できるだけ高く天井に向かって腰を押し上げます。あなたの体はあなたの膝から首まで斜めの線を形成する必要があります。開始位置に戻る前に、ブリッジを20秒間保持します。演習を3回繰り返します。
- 1