1. 野菜をたくさん食べる

    食事の量を減らすことにこだわるより、まずは野菜を増やしましょう。野菜で満腹感が得られ、炭水化物や脂肪分の高い食品の摂取量が自然と減ります。

  2. 歩く・自転車を活用する

    通勤や買い物で車を使わず、徒歩や自転車を選ぶとカロリー消費が増えます。たとえランチまでの距離でも歩く、買い物の際に自転車を使うだけでも効果があります。

  3. エスカレーターより階段を使う

    エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を利用しましょう。最初は大変ですが、足腰の筋肉が鍛えられ、カロリー消費も増えます。無理なら数階だけ上がってからエレベーターに乗るのも◎。

  4. 甘い炭酸飲料は水やダイエット炭酸に置き換える

    普通の炭酸飲料1缶（約350ml）で約130kcalを摂取します。無糖の炭酸水やダイエット飲料に変えるだけで、無意識にカロリーをカットできます。

  5. 低脂肪・高タンパク食品で満腹感を得る

    脂肪分が少なくタンパク質が豊富な食品（無脂肪ヨーグルト、カッテージチーズ、卵白など）は、少量でも満足感が得られ、総摂取カロリーを抑えられます。

  6. 食事の量を減らす

    食べ始める前に料理を半分に分け、まずは半分だけ食べてみましょう。残りは水を飲んだり会話をしたりして時間を置くと、自然と満足感が得られます。

  7. 外食を控える

    自宅で調理した食事は、外食に比べてカロリーや塩分・脂肪が抑えられます。外食は味付けが濃く、カロリー過多になりやすいので、できるだけ自炊を心がけましょう。

  8. 赤身肉は適量を選ぶ

    赤身肉は脂肪が少なくタンパク質が豊富ですが、食べ過ぎは逆効果です。米国心臓協会は1食あたり3〜4オンス（約85〜115g）を目安としています。カードサイズと同じ大きさです。

  9. 毎日少しずつ運動する

    15分の散歩、30分のWiiテニス、子どもと庭で追いかけっこするなど、生活に合わせた短時間の運動でも効果があります。少しでも体を動かすことで代謝が上がり、体調も改善します。

  10. 大きな食事より小分けに食べる

    空腹感が強いときは、朝食と昼食の間、昼食と夕食の間に小さなヘルシーなスナックを取ります。深夜の間食もポップコーンや少量のナッツなど、低カロリーのものを選びましょう。