自宅で背中の脂肪を減らす方法
背中の脂肪は見た目に影響しますが、部分的に脂肪を減らす（スポットリダクション）は不可能です。体は全体的に脂肪を層状に減らすため、背中の脂肪を落とすには全身の体脂肪率を下げる必要があります。極端な断食や極端なカロリー制限は逆効果で、むしろ体重が増える原因となります。
背中の脂肪を減らすためのステップ
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1. ゆっくりと体重を減らす
急激な減量はリバウンドのリスクが高くなります。1日あたり500〜1,000kcalのカロリー削減を目安に、週に1〜2ポンド（約0.5〜0.9kg）程度の減量を目指しましょう。自然医学図書館（Natural Library of Medicine）でも、これ以上の減量は健康に悪影響を与えるとされています。
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2. 加工食品と糖分を避ける
砂糖、揚げ物、飽和脂肪、単純炭水化物は体重増加を助長します。代わりに、全粒粉パスタや全粒パンなどの複合炭水化物を選び、消化に時間がかかり満腹感が長く続くようにしましょう。鶏肉や魚などの低脂肪たんぱく質、オリーブオイルやアボカドなどの不飽和脂肪も積極的に摂取してください。
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3. 有酸素運動を取り入れる
週3回、1回あたり45分程度の有酸素運動を行いましょう。自宅でできる方法としては、ランニングやその場でのウォーキング、エアロバイク、エリプティカル、階段昇降があります。心拍数を上げることで代謝が向上し、全身の脂肪（背中も含む）が燃焼します。
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4. コンパウンドエクササイズで筋肉を刺激
プッシュアップ、ランジ、スクワット、デッドリフト、ベンチディップなど、複数の筋群を同時に鍛えるエクササイズを週3回実施します。筋肉はエネルギーを多く消費するため、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が持続します。
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5. 背中と体幹を鍛える
背中の筋肉を引き締めることで、脂肪が減ったときに姿勢が美しく見えます。ダンベルロウ、ベンチロウ、プッシュアップに加えて、プランクやクランチで体幹を強化しましょう。背中の筋肉は、しっかりした体幹があってこそ効果的に働きます。
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6. ボディシェイパーを活用
即効性を求める場合は、背中用のシェイプウェアやボディスーツを着用すると、見た目をすぐにスリムに見せることができます。男女兼用のアイテムが多数販売されています。