腹部は、体重を減らすのに役立つようになります
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座って
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上部と中央の腹部の筋肉に機能する基本的なABエクササイズである腹筋運動を始めましょう。足を上に置いて地面に平らに横になり、膝を曲げ、できれば中程度のパディングのためにトレーニングマットの上で。胸に手を渡します。ゆっくりと座って、腹筋を使って、ほとんど直立した位置になるまで地面から体重を引き上げます。腹筋ではなく首の筋肉で引っ張らないように、必ず首をまっすぐに保ちます。この直立した位置を3秒間保持してから、上半身を地面に下げて、肩が地面に触れてから別の腹筋運動をするまで待ちます。腹筋が休むのを防ぐために、地面に戻って地面に戻らないようにしてください。フィットネスが向上するにつれて、10個の腹筋運動の3セットを実行し、時間の経過とともにこの数を徐々に増やします。
クランチ
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上腹部の筋肉を行使するように設計されたクランチでトレーニングを続けます。あなたが腹筋運動のためにしたのと同じ位置で地面に横たわってください。腹筋を使用して同じ座り上げの動きを繰り返しますが、地面からほぼ途中で停止します。上半身は、地面と膝と45度の角度を形成する必要があります。このクランチを3秒間保持してから、下げてください。肩を地面に置かないでください。次のクランチですぐに戻って、このサイクルを20回繰り返して繰り返します。 3セットを実行し、それぞれ1分間休みます。
脚が上昇します
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脚の昇給で腹部のトレーニングを終了します。このエクササイズは、下部ABの筋肉と股関節屈筋と斜めを対象としています。ベンチの端に底にあるトレーニングベンチに平らに横になります。足を座って地面に足を曲げる必要があります。腕であなたの後ろに手を伸ばし、安定性のために手でベンチを保持します。足をまとめてまっすぐに伸ばして、体全体がまっすぐで硬くなるようにします。あなたの腹部の筋肉があなたの高い脚の重量をサポートするために働いているのを感じるべきです。この平らな位置から、床、ベンチ、および上半身でほぼ90度の角度になるまで、ゆっくりと足を上げます。この上昇した位置を3秒間保持してから、足をまっすぐにした出発点に下げます。このエクササイズの10〜20回の繰り返しを実行し、毎回足を引き上げるときに下腹部の筋肉を引き締めることに焦点を当てます。また、このエクササイズを変更して、斜めの筋肉を中央ではなく左または右に上げることで、斜めの腹部筋肉を動作させることもできます。
追加のアドバイス
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これらのエクササイズで腹筋を週に3〜5回作業します。腹部のトレーニングは、完全な減量プロセスの一部にすぎないことに注意してください。あなたが何を食べているのかを見ていて、有酸素運動もたくさん取得していることを確認してください。主に果物、野菜、全粒穀物、無駄のないタンパク質を食べます。ジョギング、水泳、自転車、スポーツをし、できるだけ活動し続けます。これを行うと、体重を減らす可能性が大幅に向上します。
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