効果的な減量プログラムの作り方
減量の基本原則
体重を減らす基本は「摂取カロリーより消費カロリーを多くする」ことです。これを実現する方法は様々あります。高強度の短時間トレーニングで基礎代謝を上げる、長時間の低強度運動で直接カロリーを消費する、あるいは食事でカロリーを抑える、などです。最も効果的なのは、これらを組み合わせた総合的なプログラムです。
減量プログラム作成の手順
- 運動に割ける時間を把握する
忙しい場合は、筋力トレーニングやインターバルトレーニングなど、1時間以内で終わる効率的なメニューを選びます。余裕があるなら、毎晩の長めの散歩など、低強度で長時間続けられる運動を取り入れましょう。
- 1日の必要カロリーを算出する
体重を測定し、1週間以上食事内容を記録します。その後再度体重を測ります。体重が変わらなければ、記録した平均カロリーが維持カロリー（体重を保つために必要なカロリー）です。
- 削減できる食品を見つける
記録した食事リストから、削減可能な項目を選びます。ただし、1日あたり炭水化物は最低100gは確保するようにしましょう。
- 1日あたり500kcalの赤字を作る
食事で200kcal、運動で300kcalのように、食事と運動を組み合わせて合計500kcalのカロリー赤字を目指します。食事と運動をバランスさせることで疲労を抑え、筋肉のトーンを保ち、心肺機能も向上させます。
ポイントまとめ
自分の生活リズムに合わせて運動と食事管理を組み合わせ、無理のないカロリー赤字を継続することが成功の鍵です。