減量のためのカロリー計算ガイド
概要
減量はシンプルにカロリーの出入りで決まります。消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体重は減り、逆に摂取が上回れば体重は増えます。代謝が低い人は安静時の消費カロリーが少ないため、同じ食事でも太りやすくなりますが、消費カロリーより摂取カロリーを減らせば減量は可能です。
必要なもの
- 体重計
- メジャー（体長測定用）
手順
ステップ1：体重・身長・年齢を測定
体重はポンド（lb）で、身長はインチ（in）で測ります。年齢は年単位で記録してください。
ステップ2：基礎代謝量（BMR）を算出
安静時に必要なカロリーを求めます。性別により計算式が異なります。
男性 BMR = (10 × 体重[kg]) + (6.25 × 身長[cm]) - (5 × 年齢) + 5
女性 BMR = (10 × 体重[kg]) + (6.25 × 身長[cm]) - (5 × 年齢) - 161
例：体重150 lb（約68 kg）、身長66 in（約168 cm）、40歳の男性の場合、BMRは約1,718 kcal/日です。同条件の女性は約1,552 kcal/日となります。
ステップ3：運動による消費カロリーを加算
その日の運動で消費したカロリーをリストから確認し、合計に加えます。例として、上記男性が軽く自転車に1時間乗った場合、約422 kcalを加算し、総消費は2,140 kcalとなります。
ステップ4：摂取カロリーを合計
食事や間食に含まれるカロリーをすべて足し合わせます。食品のラベルやオンラインデータベースを活用してください。例：3食でそれぞれ800 kcal、600 kcal、600 kcalを摂取した場合、総摂取は2,000 kcalです。
ステップ5：カロリー差（赤字）を計算
総消費カロリーから総摂取カロリーを引きます。結果がマイナスであればカロリー赤字となり、減量が進みます。上記例では2,140 kcal - 2,000 kcal = -140 kcal の赤字です。
ステップ6：1週間分の平均赤字を算出
7日間のカロリー差を合計し、7で割ります。例：+100, -600, -300, +300, -600, -400, +100 の合計は-1,400 kcal。平均は-200 kcal/日です。
ステップ7：体重変化の目安を計算
1ポンド（約0.45 kg）の脂肪は約3,500 kcalです。平均赤字で割ると、何日で1ポンド減るかが分かります。例では3,500 ÷ 200 ≈ 17.5日で1ポンド減少、月に約2ポンドの減量ペースです。逆にプラスの場合は増加ペースとなります。