表面脂肪（皮下脂肪）を減らす効果的な方法
体脂肪の種類と表面脂肪の特徴
人間の体には主に3種類の脂肪があります。筋肉と皮膚の間にある皮下脂肪（表面脂肪）は、肌に凹みやたるみを生じさせます。筋肉繊維の間にある筋内脂肪、そして臓器の間にある内臓脂肪です。表面脂肪を効率的に減らすには、高強度インターバルトレーニング（HIIT）とウェイトトレーニングを組み合わせ、食事管理を徹底することが重要です。
1997年に東京大学で行われた実験など、複数の研究で高強度の有酸素運動が皮下脂肪燃焼に効果的であることが示されています。
必要なもの
- 有酸素運動用具（ランニングシューズ、サイクリングバイク、またはプール）
実践手順
高強度インターバルトレーニング（HIIT）
- ウォームアップとストレッチ（5分）：軽いジョギング、サイクリング、またはスイミングで体を温め、全身を伸ばします。
- 全力スプリント（30秒）：可能な最大努力の約90％で全力疾走します。水泳や自転車の場合も同様に高負荷で行います。
- 回復（90秒）：全力の半分程度のペースで歩くか軽いジョギングに切り替え、90秒続けます。水泳・自転車でも同様です。
- サイクルの繰り返し：上記のスプリントと回復を6〜8回繰り返します。終了後は数分かけて徐々にペースダウンし、クールダウンします。
- 頻度：このHIITメニューを週3回実施し、残りの日は短時間・高強度のウェイトトレーニングを行います。
食事管理のポイント
- 減量サプリや流行のダイエットに頼らない。根本的な解決策ではありません。重度の肥満の場合は医師に相談してください。
- 加工されていない自然食品を中心に摂取する。Dr. Mark Hyman が「Ultrametabolism」で指摘するように、食欲コントロールと体重減少に最も効果的です。
- 食物繊維を多く摂る。野菜、果物、ベリー、全粒穀物に豊富に含まれ、満腹感を高めて総摂取カロリーを抑えます。
- 精製糖、果糖ブドウ糖液、人工甘味料（アスパルテームなど）や白い精製小麦粉といった高GI食品を減らすか排除する。これらは体内で速やかに糖に変わり、脂肪蓄積を促進します。