短期間で体重を減らすためのダイエットプラン

減量に効果的な食品

常備しておきたい食材は、卵、脂肪分の少ない七面鳥や鶏胸肉、ほうれん草、豆類、ピーマン、トマト、低脂肪のヨーグルト・牛乳・チーズです。これらはタンパク質が豊富で、脂肪燃焼を助けます。野菜は水分と栄養が多く、カロリーが低いので脂肪燃焼に最適です。

サラダのドレッシングは、クリーム系のものを½小さじのオリーブオイルと½小さじのバルサミコ酢に置き換え、レモン汁を少量加えるとさっぱりします。

凍結野菜を活用して食事量を増やしましょう。1食につき冷凍ミックス野菜を1カップ（約150g）用意し、電子レンジで蒸してから無脂肪バター噴霧とガーリックパウダーなどの低ナトリウム調味料で味付けします。

1日6回の小分け食を心がけ、1回200〜300kcalに抑えます。3食の代わりに2〜3時間おきに軽食を取ると代謝が活発に保てます。

朝食は必ず摂りましょう。起床後1時間以内に250kcal程度の栄養バランスの良い食事を取ると、脂肪燃焼が促進されます。

就寝前2〜3時間以内の食事は避け、睡眠中のエネルギー消費が低いことを考慮します。

1日1,200〜1,500kcalに抑えた具体例：

朝食：低糖質シリアル1カップ＋スキムミルク½カップ、リンゴ1個、ほうれん草サラダ（ほうれん草2カップ、グリルチキン85g、トマト1個、低脂肪モッツァレラチーズ適量、オリーブオイル½小さじ＋レモン汁）
間食：ゆで卵1個
昼食：グリルチキンまたは魚85g、ロースト赤ピーマン2カップ（赤ピーマン1個を1小さじオリーブオイルで和えてオーブンで20分）
夕食後のデザート：低脂肪ヨーグルト小カップ

カロリー管理は必須です。CalorieKingやThe Calorie Counterなどのサイトで食材のカロリーを確認しましょう。

1日2回のトレーニングで消費カロリーを増やします。朝は45分の筋力トレーニング（ウエイトリフティングやヨガ）を行い、夕方は速歩やジョギングで3〜4マイル（約5〜6km）を目安に走ります。ウェイトや足首ウェイトを加えるとさらにカロリー消費が高まります。

最初の2週間は1日2回の運動を続け、3週目は1日1回に減らし、4週目に再び1日2回に戻すサイクルで代謝を刺激します。