下半身の脂肪を減らす方法

概要

特定の部位だけの脂肪を減らす「スポットリダクション」は実現できません。下半身の脂肪を減らす唯一の方法は、全身の体脂肪率を低下させることです。体脂肪が全体的に減少すると、部位ごとの減少割合は人それぞれ異なります。たとえば、10ポンド（約4.5kg）の脂肪が減った場合、太ももやふくらはぎが30％、ウエストが15％といった具合です。

体脂肪を減らす手順

1. 体脂肪率を測定する

   体脂肪率を知る最も簡単な方法は、バイオインピーダンス方式の体組成計を使うことです。購入が難しい場合は、巻き尺で上腕、前腕、腹囲、臀部、太もも、ふくらはぎの最も太い部分を測定し、以下の式で体脂肪率を計算します。

   若年男性（18〜26歳）： B + A – B – 10.2 = 体脂肪率

   成人男性（27〜50歳）： D + A – B – 15 = 体脂肪率

   若年女性（18〜26歳）： A + E – B – 19.6 = 体脂肪率

   成人女性（27〜50歳）： B + A – C – 15 = 体脂肪率

   ※A＝腹囲、B＝上腕囲、C＝ふくらはぎ囲、D＝臀囲、E＝太もも囲

2. 1日あたりの維持カロリーを算出し、500kcal削減する

   オンラインのカロリー計算機で現在の体重を維持するために必要なカロリーを求め、そこから500kcalを引いた量が、週に1〜2ポンド（約0.5〜1kg）の脂肪を減らす目安となります。

3. カロリー摂取量を管理する

   ステップ2で算出した目標カロリーを毎日記録し、過不足がないように注意します。過度なカロリー制限は代謝を低下させ、脂肪減少を妨げます。

4. 有酸素運動を30〜60分実施する

   心拍数を最大心拍数（220 − 年齢）の75％〜85％に保つ強度で運動します。たとえば、最大心拍数が190の場合、目標心拍数は143〜162bpmです。この範囲での有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。

5. 体脂肪率測定を1〜2週間ごとに繰り返す

   測定結果を記録し、減少のペースを確認します。

側腹筋（オブリーク）を鍛えて引き締める

6. 抵抗バンドでツイスト運動

   ドアに抵抗バンドを固定し、両手でハンドルを握ります。腕は伸ばしたまま、腹筋を使って体を左右にねじります。8回を4セット行い、反対側も同様に実施します。

7. ダンベルでサイドベンド

   手にダンベルを持ち、腕を体側に下げた状態で側腹筋を使いながら体をできるだけ横に曲げます。元に戻り、反対側も同様に行い、8回を4セット繰り返します。

8. ダンベルを交互に持ち替えてステップ2を再度実施

   重さを入れ替えて、同じツイスト運動をもう一度行います。