体重減少に最適なカロリー摂取量と管理法

数字を把握しよう

体重を減らすには、理想体重・年齢・基礎代謝率（BMR）・活動で消費するカロリー・食品のカロリー量など、いくつかの数値を知っておく必要があります。男性のBMRは「66 + 6.23×体重（ポンド） + 1.27×身長（インチ） - 6.76×年齢」、女性は「655 + 4.35×体重（ポンド） + 4.7×身長（インチ） - 4.7×年齢」で求められます。例えば、体重130ポンド（約59kg）の女性のBMRは約1308kcalです。

数字を計算しよう

BMRと理想体重が分かれば、1日の摂取カロリーと消費カロリーを調整して目標に合わせます。市販の食品は栄養表示があるので、カロリーを把握しやすいです。例として、1日の食事プランは以下のように配分できます。

• 朝食　400kcal
• 午前のスナック　100kcal
• 昼食　300kcal
• 夕食　400kcal
• 夜のスナック　100kcal

総カロリーの45〜65％は炭水化物、10〜35％はたんぱく質、20〜35％は脂質（うち飽和脂肪は7％未満）を目安にしましょう。

数字に合わせて行動しよう

体重減少は「消費カロリー > 摂取カロリー」の状態を作ることです。1日あたりの摂取カロリーは最低でも1,200kcalを下回らないようにし、BMR以下にしないことが大切です。1ポンド（約0.45kg）の脂肪は約3,500kcalに相当します。1週間で1ポンド減らすには、1日あたり500kcalのカロリー赤字が必要です。例えば、500kcalを食事で削減するか、250kcalを食事で削減し、残りの250kcalを運動で消費するといった方法があります。2ポンド減らす場合はこの数値が倍になります。ベーグル1個は約200kcalなので、こうした小さな調整でも長期的に大きな差が出ます。