運動で減量する方法

有酸素運動と減量

研究によると、脂肪燃焼の最適条件は連続した有酸素運動を最低でも60分行うことです。座っているよりはどんな活動でもカロリーは消費しますが、最大の効果を得るには心拍数を目標ゾーンに保ちつつ、少なくとも1時間続ける必要があります。トレーニングは個人のフィットネスレベルと、設定した期間での減量目標に合わせて調整すべきです。効果的に減量するためには、2〜3種類の運動を選び、日を変えて実施すると良いでしょう。

カロリー消費の高いエクササイズ例

1日30分以上の運動で、追加のカロリー摂取がなければ、週に約0.5〜1.5ポンド（約0.2〜0.7kg）の減量が期待できます。以下は体重150ポンド（約68kg）の人が1時間連続で行った場合の消費カロリーの目安です。

• ハイインパクト・ステップエアロビクス・一般的な格闘技：720kcal
• ローインパクト・ステップエアロビクス、適度な室内自転車、サーキットトレーニング、ローラーブレーディング、時速5マイル（約8km/h）のランニング：500kcal以上

追加・代替のエクササイズ

必ずしも1時間連続で運動する必要はありません。1日2〜3回に分けて合計500kcalを消費することも可能です。例えば、20分の速歩を4回行えば約480kcal（体重150ポンド基準）を燃焼できます。サッカー、ホッケー、バレーボールなどのチームスポーツも効果的です。チームスポーツは通常のトレーニングに組み合わせて行うとベストです。

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングは、運動と回復を交互に行うことで心肺機能と脂肪燃焼を促進します。数分間の低速運動と短時間の高速運動を繰り返す形で行います。例としては、ゆっくり歩きと速歩・ランニング・サイクリングの組み合わせがあります。トレッドミルやステアクライマーでも実施可能です。

注意点

持病がある方は、個々の状態に合わせた運動プログラムに調整する必要があります。新たに運動を始める前に必ず医師に相談してください。