肉を食べる人のための食事ガイド

肉は優れたタンパク質源で、バランスの取れた健康的な食事に取り入れることができます。ただし、部位や調理法によって健康への影響は異なります。ここでは、肉を上手に取り入れるポイントを紹介します。

肉の摂取量

肉は高タンパク質なので、1回の食事で大量に摂取する必要はありません。目安は約4オンス（約113g）で、トランプのカード1枚分の大きさです。肉は主役ではなく、野菜や全粒穀物と組み合わせる「付け合わせ」にすると栄養バランスが向上します。たとえば、ステーキを少量だけ野菜炒めに加えて、玄米や全粒パスタと一緒に食べる方が、肉の大皿とサラダだけの食事よりも健康的です。肉は毎日食べなくても、乳製品、豆腐、レンズ豆、豆類、ナッツなどでも十分にタンパク質を補えます。多様な食品を組み合わせた食事が最も健康的です。

避けるべき肉

赤身肉（豚肉、牛肉、羊肉、シカ肉など）は飽和脂肪酸が多く、コレステロール上昇や心臓病のリスクにつながります。週に1回程度に抑え、できるだけ脂身の少ない部位を選び、余分な脂肪は取り除きましょう。脂肪が多いハンバーグやソーセージは避け、加工肉（ホットドッグ、サラミ、ソーセージなど）も胃がんリスクが指摘されているため、頻繁には摂取しない方が安全です。臓物はコレステロールが高いので控えめに。調理方法も重要で、油で揚げると余分な脂肪とカロリーが増えてしまいます。グリル、ブロイル、ローストなど、脂肪が落ちやすい調理法を選びましょう。

頻繁に食べるべき肉

白肉（鶏肉、七面鳥など）は飽和脂肪酸が少なく、皮を取り除けばさらにヘルシーです。最も優れたタンパク源は魚で、特にサーモンやマスなどの脂の多い魚はオメガ‑3脂肪酸を豊富に含み、心臓の健康を促進します。赤肉に比べて飽和脂肪が少ないうえ、健康に良い脂肪を摂取できるため、週に少なくとも2回は魚を食べることを目指しましょう。