体重を減らすための1日あたりの脂肪摂取量

事実

体重を減らすには、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やす必要があります。脂肪グラムはカロリー管理の重要な要素です。米国保健福祉省によると、1日の総エネルギー摂取量のうち脂肪からのカロリーは20〜35％が推奨され、飽和脂肪は総脂肪の7％以下に抑えるべきです。

解決策

1日の脂肪グラム数は、減量中の総カロリーに応じて決まります。たとえば、1日1600kcalの食事プランの場合、脂肪は最大53gまで、飽和脂肪は18g以下に抑えることが目安です。

脂肪グラムの確認方法

食品の栄養表示ラベルを見ると、1食分あたりの脂肪量がすぐ分かります。多くのラベルは飽和脂肪やトランス脂肪も記載しています。飽和脂肪やトランス脂肪が高い食品は避けましょう。また、パッケージに記載された「1食分」の量に注意してください。1パッケージが2〜3食分になる場合、脂肪摂取がすぐに増えてしまいます。

考慮すべき点

脂肪はすべて同じではありません。モノ不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸は「良い脂肪」とされ、心臓病リスクの低減やコレステロール改善に役立ちます（米国国立衛生研究所）。オリーブオイルやキャノーラ油、ナッツ、アボカド、サーモン、オメガ3系魚油などに多く含まれます。一方、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は健康に悪影響を与えるため、脂肪の多い肉や高脂肪チーズ、バター、アイスクリーム、ココナッツ油、パーム油などは控えましょう。

注意点

減量中に脂肪を完全に排除しようとするのは逆効果です。脂肪は脂溶性ビタミン（A、D、E、K）やカロテノイドの吸収に必要です（米国国立衛生研究所）。脂肪酸が不足すると、これらの栄養素は体内に吸収されずに排泄されてしまいます。