自宅で手軽に体重を減らす方法
極端な食事制限や流行のダイエットは、体が脂肪を保持しやすくなります。また、ジムの会員費を払っても必ずしも減量につながりません。自宅で簡単にできる食事と運動の工夫で、健康的に体重を減らすことが可能です。
減量の基本方針
1〜2ポンド（約0.5〜0.9kg）を1週間に減らすことを目安にします。米国国立医学図書館のデータによれば、1日あたり500〜1000kcalのカロリー削減で、目標の体重減少が期待できます。
実践ステップ
-
脂肪を増やす食品は避けましょう。揚げ物、加工食品、砂糖、過剰な塩分は控え、野菜・果物・複合炭水化物・脂肪の少ないタンパク質、オメガ3系などの不飽和脂肪を中心に摂取します。
-
1日5〜6回、3時間ごとに少量の食事をとります。頻繁に食べることで代謝が活発に保たれ、脂肪燃焼が促進されます。
-
週3回、1回あたり45分の有酸素運動を行いましょう。自宅にあるエアロバイクやステップ台、階段の上り下り、またはその場でのランニングでも構いません。心拍数を上げ続けることがポイントです。
-
筋力トレーニングを週3回取り入れ、コンパウンド種目で全身を鍛えます。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、安静時でもエネルギー消費が増えます。ダンベルがない場合は水の入ったペットボトルや食品の缶でも代用可能です。例：ランジ、スクワット、プッシュアップ、クランチ。
-
1日3〜5杯の緑茶を飲みましょう。緑茶は代謝を高め、約70kcalの余分なエネルギー消費を促すとされています。
-
体重（lb）1ポンドにつき約0.5オンス（約15ml）の水分を摂取し、十分な水分補給を心がけます。これにより消化機能が整い、関節の不快感も軽減されます。
-
就寝前2〜3時間は食事を控え、夜食は避けましょう。睡眠中は代謝が低下するため、カロリーが脂肪として蓄積しやすくなります。朝食は必ず摂り、1日の代謝をスタートさせます。
-
ストレス緩和のために瞑想や深呼吸を取り入れます。ストレスは過食やコルチゾールの分泌増加を招き、特に腹部脂肪の蓄積につながります。