減量のための1日あたりのカロリー摂取目安

脂肪1ポンドは約3,500kcalに相当します。1週間に1ポンド（約0.45kg）減量するには、1日あたり平均で500kcalのカロリー赤字が必要です。維持に必要なカロリーは年齢、性別、身長、体重によって異なるため、減量に必要な1日のカロリーは個人差があります。

基礎代謝率（BMR）の計算

基礎代謝率（BMR）は、安静時に消費するエネルギー量で、身体活動を加えない日常の消費カロリーです。BMRを算出する方法はいくつかあり、代表的なのがSchofield方程式です。体重（kg）を用いて次のように計算します。

• 男性 18〜29歳：BMR = 15.1 × 体重 + 692
• 男性 30〜59歳：BMR = 11.5 × 体重 + 873
• 女性 18〜29歳：BMR = 14.8 × 体重 + 487
• 女性 30〜59歳：BMR = 8.3 × 体重 + 846

例として、体重70kg（約154ポンド）の女性の場合、BMRは約1,427kcal/日となります（±100kcalの誤差があります）。

より手軽に計算したい場合は、オンラインのカロリー計算ツールを利用すると便利です。年齢、身長、体重、性別、日常の活動レベルを入力すれば、目標体重に合わせた1日の必要カロリーが算出されます。

運動とカロリー管理

活動的な人は、座りがちな人よりも多くのカロリーが必要です。たとえば、BMRが1,500kcalの場合、1日1,000kcalに食事を制限すれば1ポンドの減量が可能ですが、これは極端に低いカロリーで、栄養不足になる恐れがあります。女性は最低1,200kcal、男性は最低1,800kcalの摂取が推奨されています（freedieting.com）。

より現実的な方法は、食事で250kcal削減し、運動で250kcalを消費することです。このようにすれば、1日1,200kcalの食事でも1週間に約1ポンドの減量が期待できます。2ポンド／週の減量を目指す場合は、より強度の高い運動で1日あたり1,000kcalの余剰カロリーを消費する必要があります。

健康的な減量速度は1〜2ポンド／週です。さまざまな活動で消費されるカロリーは、リソースページで確認できます。