減量のための栄養ガイドライン

現実的な目標設定

2週間で20ポンド（約9kg）減らすといった急激な減量は、リバウンドのリスクが高まります。極端なカロリー制限は体を飢餓モードにし、筋肉を燃料に使わせて基礎代謝を低下させます。目安は体重の約1％程度、すなわち1週間に2ポンド（約0.9kg）程度の減少です。例えば、1日あたり700kcalの食事削減と、追加で300kcalを消費する運動を組み合わせると、1週間で約7,000kcal、すなわち2ポンドの減量が期待できます。

食事のカロリー構成

カロリーは脂質、タンパク質、炭水化物から供給されます。米国農務省（USDA）は、総エネルギーの45〜65％を炭水化物、20〜35％を脂質、10〜30％をタンパク質で摂取することを推奨しています。減量中でもこのバランスを保ちつつ、総カロリーを減らすことが重要です。

食物繊維を意識する

食物繊維はコレステロール低下、腸内環境改善、大腸がんリスク低減など多くの健康効果があります。女性は1日あたり21〜25gの摂取が目安です。アーティチョーク（約10g）、ラズベリー（8g）、乾燥エンドウ豆（16g）、レンズ豆（15g）、ベイクドビーンズ（10g）など、繊維質が豊富な食品を選びましょう。シリアルやパンは1食分で1〜6g程度の繊維が含まれますので、栄養表示を確認しながら選択してください。

低カロリー食品を選ぶ

低カロリー食品を取り入れることで、1日の食事回数を増やしやすくなります。1日3〜6回の食事に分けると血糖値が安定し、エネルギーが持続します。ブロッコリー、全粒粉パン、魚・鶏肉、低脂肪ヨーグルト、ジャガイモ、低脂肪チーズ、ピクルス、葉物野菜、スープ、全粒粉パスタ、卵などを積極的に取り入れましょう。

実践的なポイント

• こまめに水分を摂る。空腹感を和らげ、過食を防げます。
• 食事内容は手帳やスマートフォンに記録。見落としがちなソーダやコーヒーのクリームなど、隠れたカロリーも把握できます。
• アルコールはカロリーが高く、代謝を妨げるため、減量中は控えめに。