減量のための栄養ガイドライン

一部の人々にとって、体重を減らすことはそれを守るほど挑戦的ではありません。減量プログラムの成功は、カロリーを制限するだけではありません。健康的な食事を特定して採用することです。栄養の基本的な理解がなければ、減量を維持する可能性はわずかです。次の栄養ガイドラインは、正しい軌道に乗って始めるのに役立つだけでなく、あなたがそれにとどまることを保証します。

1. 現実的な目標を設定

   • 2週間で20ポンドを落とすという考えは魅力的に聞こえるかもしれませんが、急速な体重減少の後に急速な体重増加が続きます。通常、カロリーの深刻な制限の結果である急速な減量は、体が飢vモードに入る可能性があります。その時点で、あなたの体はあなたの筋肉など、あなたが望まない場所からエネルギーを燃やします。これにより、全体的なエネルギーが少なくなり、代謝が遅くなり、カロリーが燃焼しなくなります。代わりに、現実的な減量目標を設定します。あなたは週にあなたの体重の約10％を失うことができるはずです。 200ポンドの場合は、週に約2ポンド、または7,000カロリーを落とすことを目指してください。これを達成する1つの方法は、カロリー摂取量を1日あたり700カロリー減らし、アクティビティレベルを上げてさらに300カロリーを消費することです。

   食品カロリー

   • 食品のカロリーは、脂肪、タンパク質、炭水化物に含まれています。健康的な食事には、これらのマクロ栄養素がそれぞれ含まれます。ダイエット中、あなたは低炭水化物または高タンパク質ダイエットを採用したり、脂肪摂取を厳しく制限したりするように誘惑されるかもしれません。ただし、米国農務省（USDA）は、約45〜65％の炭水化物、20〜35％の脂肪、10〜30％のタンパク質で構成される食事を推奨していることに留意してください。カロリーを減らすときは、これらの数値に近い割合を維持してください。

   繊維に焦点を合わせます

   • 繊維には、コレステロール値の低下、規則性の向上、結腸癌のリスクの減少など、多くの健康上の利点があります。女性は1日あたり約21〜25グラムを消費する必要があります。調理済みのアーティチョーク（約10グラムの繊維）、ラズベリー（8グラム）、調理済みのスプリットエンドウ豆（16グラム）、調理済みレンズ豆（15グラム）、ベイクドビーンズ（10グラム）などの繊維が多い食品を選択します。買い物をするときは、繊維数の栄養ラベルを確認してください。特に穀物やパンを買うときは、繊維の摂取量を増やす方法を常に探しています。通常、サービングごとに1〜6グラムがあります。

   低カロリーの食品を選択します

   • 低カロリーの食品を選択することで、1日を通してより多くの食べ物を消費できます。健康的な食事のための良いガイドラインは、一定のエネルギーレベルを維持するために1日あたり3〜6食を食べることです。頻繁に食べてカロリー制限を維持するために、ブロッコリー、全粒粉のパン、魚や鶏肉などの低カロリーの食品、低脂肪ヨーグルト、ジャガイモ、低脂肪チーズ、ピクルス、葉の多い野菜、スープ、全小麦のパスタ、卵を選択します。

   ヒント

   • たくさんの水を飲みます。あなたの体はそれを切望するだけでなく、飲料水が飢えを食い止めるのに役立ちます。空腹を感じ始めたら、必ず水を飲んでください。これは、おやつや食事の時間になるまであなたを満足させるのに十分かもしれません。ダイエットするときは、食べる食べ物の記録を保管してください。小さなノートブックを携帯して、毎日食べるものをすべて書き留めてください。これにより、ソーダに含まれるような隠れたカロリーやコーヒーの余分なクリームを見落とすことはありません。ダイエットするときは、アルコール飲料を避けてください。