体重を減らすために食事量を減らすのは健康的か？

適切なカロリー設定

減量は、摂取カロリーと消費カロリーの差で決まります。CDC（米国疾病予防管理センター）によれば、体重を減らすにはカロリー赤字が必要です。たとえば、1週間で約0.45kg（1ポンド）減らすには、1日あたり500kcalの赤字を作ります。カロリー摂取を減らす、運動量を増やす、またはその両方で実現できます。

控えるべき食品

単に食事量を減らすだけでは不十分です。栄養価の低い食品を減らし、栄養価の高い食品は残すことが重要です。米国食事指針（2010年）では、固形脂肪と添加糖からのカロリーが過剰であることが指摘されています。具体的には、ピザ、高脂肪デザート、チーズ、ソーセージ、ベーコン、揚げポテトなどの固形脂肪が多い食品、そして炭酸飲料、エナジードリンク、甘いデザート、フルーツジュース、キャンディーなどの添加糖が多い飲食を削減すべきです。また、精製された白米、白パン、パスタ、クラッカーといった精白穀物も控える対象です。

継続すべき食品

減量中でも、以下の食品は積極的に摂取すべきです。色とりどりの果物や野菜は栄養バランスを高めます。全粒穀物、低脂肪または無脂肪の乳製品、そして魚介類も推奨されます。これらを適切なカロリー範囲内で組み合わせることで、健康的かつ持続可能な減量が可能です。

過度な食事制限のリスク

極端にカロリーを減らすと健康を損なう恐れがあります。一般的に、医師の監督なしに1日800kcal未満に抑えるべきではありません。英国の国立摂食障害センターによれば、過度な食事制限は気分・思考・行動に悪影響を及ぼし、強い食欲の波や過食につながります。さらに、血行不良、不妊、骨密度低下、皮膚・髪の乾燥、睡眠障害などの身体的問題も引き起こします。

食事量を減らす際は、栄養バランスとカロリー赤字の両立を心がけ、極端な制限は避けましょう。