自分に合ったカロリー摂取量で効果的に痩せる方法

はじめに

Usher のような腹筋、Cameron Diaz のような脚、Jennifer Aniston のような腕を手に入れたいなら、トレーニングと食事管理が不可欠です。過食を避け、適切なカロリーを摂取することが重要です。自分に必要な1日のカロリー量は、基礎代謝量と活動レベルから計算できます。

手順

ステップ1：基礎代謝量（BMR）を計算する

オンラインで基礎代謝量を計算できるサイトを探しましょう。Healthrecipes.com で使用されているハリス‑ベネディクト式が信頼できます。

男性の BMR は次の式で求めます：

66 + (13.7 × 体重[kg]) + (5 × 身長[cm]) - (6.8 × 年齢[歳])

女性の BMR は次の式です：

655 + (9.6 × 体重[kg]) + (1.8 × 身長[cm]) - (4.7 × 年齢[歳])

1kg は 2.2 ポンド、1インチは 2.54 cm です。

ステップ2：活動レベルを考慮して総消費カロリーを算出する

自分の1日の活動レベルに応じて以下の係数を BMR に掛けます。

• 1.2　ほとんど運動しない、デスクワーク中心
• 1.375　軽い運動を週1〜3回行う
• 1.55　中程度の運動を週3〜5回行う
• 1.725　ハードな運動を週6〜7回行う
• 1.9　毎日ハードトレーニングやスポーツ、肉体労働、マラソンなど

この計算結果が1日に必要なカロリー量です。

ステップ3：カロリーを500kcal カットして減量を開始する

必要カロリーから 500kcal を差し引いた量を目標にし、体が十分に痩せるまでその摂取量を守ります。

ステップ4：食事の質を調整する

低脂肪食が合う人もいれば、低炭水化物・高タンパク質食が合う人もいます。多くの研究では、低炭水化物ダイエットが痩せやすいとされていますが、個人差がありますので自分に合う食事スタイルを見つけましょう。