シニア向け減量ダイエットのポイント

加齢に伴い代謝は自然に低下し、シニアは体重が増えやすくなります。実際、25歳から75歳までで体脂肪は約2倍になるとされています。少しの余分な体重でも健康リスクは高まりますが、急激なダイエットは推奨されません。まずは食生活を見直し、健康的な選択を心がけましょう。新しい運動や減量プランを始める前に、必ず担当医と相談してください。

賢く食べる

• 脂肪1ポンド（約0.45kg）を減らすには3,500kcalが必要です。1週間で1ポンド減らすには、1日あたり約500kcalのカロリー削減が目安です。賢い食材選びで、空腹感を感じずに不健康な食品を置き換えることができます。

  1日5皿以上の果物と野菜、全粒穀物は6皿以上摂取しましょう。飽和脂肪酸（全脂乳製品や赤肉に多く含まれる）とトランス脂肪酸はできるだけ避け、キャンディや炭酸飲料などの高カロリー低栄養食品も控えてください。

  塩分は1日2,300mg（小さじ1杯）未満に抑え、魚、豆類、鶏肉、レンズ豆、赤身肉、低脂肪または無脂肪乳製品を積極的に取り入れましょう。

水分補給

• 喉が渇く感覚は年齢とともに鈍くなるため、空腹と勘違いして間食しがちです。1日8杯（約2リットル）の水を目標にしましょう。朝食前にレモンを入れた水を1杯飲むと代謝が促進されます。ハーブティーやノンカフェインの飲み物でも構いません。間食したくなったらまず水を1杯飲んでみて、欲求が収まるか確認してください。

活動的になる

• 運動は持続的な体重管理と長寿の鍵です。週に3〜4回、10〜20分程度の軽い運動を取り入れましょう。例えば、夕食後に近所を散歩したり、ゴルフや園芸、ベビーシッティングなどのアクティブな趣味を楽しんだり、友人と半分の距離で待ち合わせし、そこまで歩いて行くなどの工夫が効果的です。