閉経期の体重管理と減量のポイント

原因

年齢とともに身体活動が減少し、筋肉が脂肪に置き換わります。筋肉は多くのカロリーを消費しますが、脂肪はそれほど燃焼しません。そのため、食事量が変わらなくても体重が増えやすくなります。また、基礎代謝は若い頃に比べて10〜15％低下し、エネルギー消費が減ります。結果として、午後の間食に手が伸びやすくなることがあります。

閉経の影響

閉経に伴うエストロゲンの低下は食欲を増加させます。ホットフラッシュや感情の不安定といった更年期症状は、脂肪分の高い食べ物を避ける意志を弱めます。さらに、子どもの進学、親の介護、仕事などのストレスがセロトニンやコルチゾールを減少させ、精製炭水化物（例：ツインキー）への欲求が高まります。

適切な食事量

更年期の体重増加対策として、食事回数を増やし、適切な量を守ることが重要です。クリスティーヌ・ノースラップ医師は、両手で自分の胃の容量をイメージし、そのサイズを超えないように食べることを推奨しています。過食はインスリン分泌を促し、体重増加につながります。大きな食事は避け、毎日朝食を取り、午後の軽食で血糖値を安定させましょう。

栄養の必要性

ノースラップ医師は、更年期女性に次の食事バランスを提案しています。毎食にタンパク質（卵、赤身肉、魚、植物性タンパク）を取り入れ、全体の40％をタンパク質、35％を低GI炭水化物、25％を脂質とします。白粉やアルコール、甘いものなど血糖値を急上昇させる高GI食品は控え、野菜、果物、魚、ひまわりの種、ナッツなどの健康的な脂肪を多く摂りましょう。

運動

中年期は運動がこれまで以上に重要です。ウォーキング、エアロビクス、サイクリングなどで心拍数を上げてカロリーを消費しましょう。加齢に伴う筋肉減少に備えて、ウェイトトレーニングも取り入れると効果的です。日常生活でも小さな工夫を。店の駐車場を遠くに選ぶ、エレベーターではなく階段を使う、仕事中に定期的に立ち上がって歩くなど。小さな変化が大きな健康改善につながります。