腹部脂肪を減らすピラティス初心者向けエクササイズ

腹部の脂肪を減らすには、適切な食事、心肺運動、そして腹筋を鍛えるエクササイズが必要です。ピラティスは自宅やジム、スタジオで手軽にでき、コアを鍛える種目が豊富です。週3回、最終的に5回を目指して行いましょう。

Hundreds（ハンドレッド）

ハンドレッドは上部・下部の腹筋を同時に鍛える有名なエクササイズです。背筋を床につけ、腕は体側に下向きに置き、脚は伸ばしたまま床に置きます。肩甲骨を持ち上げ、腕を床から少し浮かせます。脚は床から45度に上げ、顎は胸から離します。肩を後ろに引き、首は背骨と一直線に保ちます。腕を数センチ上下に小刻みに動かしながら、1回の上下動を1レップとカウントします。呼吸はゆっくりと深く行い、腕の動きに合わせて吸い、吐きます。10回セットで、余力があれば回数を増やしてください。

Criss‑Cross（クリスクロス）

クリスクロスはウエストの側筋（腹斜筋）を鍛えるエクササイズです。背中を床につけ、膝を曲げて足を床に置きます。手は耳の後ろに添え、肘は外側に開きます。腹筋に力を入れ肩を持ち上げ、左肩を右膝に向けてツイストします。同時に右脚を持ち上げ、膝を左肘に近づけます。ゆっくり元に戻し、反対側も同様に行います。左右交互に10回ずつ繰り返しましょう。

Plank（プランク）

プランクは腕立て伏せの姿勢をキープするエクササイズです。手は肩の真下、足は腰幅よりやや狭く開き、体を床と平行に保ちます。視線は床に向け、首は背骨と一直線にします。背中はまっすぐに保ち、臀部は引き締めます。この姿勢を30〜60秒間キープします。体幹全体を鍛えるのに効果的です。

ピラティスと有酸素運動の組み合わせ

ピラティスの前に軽い有酸素運動を行うと、エクササイズ中の心拍数が上がり、腹部脂肪の燃焼が促進されます。ウォーキングやスイミングなど、20〜30分の軽度から中度の有酸素運動を行った後、ハンドレッドなどのピラティス種目に取り組みます。セット間には20〜30秒のジャンピングジャックやその場ジョギングを入れ、心拍数を維持し代謝を高めましょう。