減量に効果的な食事法

空っぽのカロリー（飽和脂肪・コレステロールが多い食品）

• 飽和脂肪やコレステロールが多い食品は、体に必要な栄養素をほとんど提供せず、余計なカロリーだけを増やします。バター、クリーム、たっぷりのチーズや高カロリーソースを使わない料理を心がけましょう。代わりに、酸化しにくいオリーブオイルで調理すると、健康的な脂質を摂取できます。

食物繊維

• 食物繊維は腸の働きを整え、血糖値の急上昇を抑え、心臓病や脳卒中、高血圧、糖尿病、コレステロール上昇といったリスクを低減します。また、満腹感が持続するため、総摂取カロリーが自然と減ります。全粒パスタ、エンドウ豆、レンズ豆、オートブラン、ブロッコリー、大麦、ラズベリーなどが豊富です。果物や野菜も繊維源として有効です。

たんぱく質

• たんぱく質は三大栄養素の一つで、体内で分解する際に多くのエネルギー（熱産生効果）を消費します。赤身肉や全脂乳製品のように飽和脂肪が多いものは避け、鶏むね肉、魚、ナッツ、種子、低脂肪乳製品などのヘルシーな選択肢を取り入れましょう。

血糖指数（GI）

• 精製された炭水化物を多く摂ると血糖値が急上昇し、膵臓からインスリンが分泌されます。インスリンは脂肪を蓄えるホルモンで、体重増加の原因になります。GI が高い「単純炭水化物」より、GI が低い「複合炭水化物」を選びましょう。例としては、全粒パン、全粒シリアル、玄米、ヨーグルト、グレープフルーツ、梨、にんじん、りんごなどがあります。

食事のバランスと頻度

• 代謝を上げるためには、1回の食事量を少なめにし、2〜3 時間ごとに小分けで摂取するのが効果的です。食事を摂るたびに消化にエネルギーが必要となり、カロリーが燃焼されます。たんぱく質、食物繊維、低GI 炭水化物を組み合わせたメニュー例は、以下の通りです。

  • 低脂肪牛乳とピーナッツバターを加えたオートミール
  • 蒸しブロッコリーと玄米を添えた焼き鶏むね肉
  • セロリスティックにピーナッツバターとレーズン
  • ハドックのグリル、ヤマイモとにんじんの蒸し物
  • サーモンと彩り野菜のサラダ
  • 全粒パンのターキーサンド、分割エンドウスープ、コーンブレッド1切れ