脂肪燃焼ゾーンの計算方法
「脂肪燃焼ゾーン」とは、体重減少を促進するとされる目標心拍数の範囲です。低強度で長時間の運動では、消費カロリーの約60％が脂肪から、残りは炭水化物から供給されます。一方、高強度の運動では脂肪からのエネルギー供給は約35％にとどまります。米国運動協議会（ACE）の主任運動生理学者であるCedric X. Bryant博士は「低強度のトレーニングでも脂肪は減りますが、長時間続ける必要があります」と述べています。
健康的に体重を減らすには、低強度と高強度のトレーニングを交互に行うことが効果的です。運動生理学の博士であるJeffrey R. Stout氏は、スプリントは筋肉に大きな負荷をかけるため筋肥大を促し、結果として基礎代謝が上がると説明しています。したがって、脂肪燃焼ゾーンを意識しつつ高強度の運動を取り入れることで、目指す結果に近づきやすくなります。
必要なもの
- 紙またはノート
- 電卓（任意）
計算手順
1. 乳酸閾値下での脂肪燃焼ゾーン
- 上限心拍数（Z）を求める：180 − 年齢＝Z
- 実測心拍数（H）を測定：運動中に15秒間脈拍を測り、4倍して1分間の心拍数（H）とする。
- ゾーン内でトレーニング：測定した心拍数がステップ1で求めた上限Z以下であることを確認しながら運動する。多くのトレーニング機器は年齢に応じた心拍数範囲を自動表示します。
2. カルヴォーネン式で求める脂肪燃焼ゾーン
- 最大心拍数（MHR）を求める：220 − 年齢＝MHR
- 安静時心拍数（RHR）を測定：朝起床時や完全にリラックスした状態で15秒間脈拍を測り、4倍して1分間の心拍数とする。
- 目標心拍数を算出：
下限 = RHR + (MHR − RHR) × 0.65
上限 = RHR + (MHR − RHR) × 0.85
（65％〜85％の範囲が脂肪燃焼ゾーンとなります） - トレーニング中にゾーンを維持：心拍計で測定し、上記で求めた下限と上限の間に心拍数が収まっているか確認しながら運動します。