自宅で手軽にできるクイックブートキャンプワークアウト
ジムに通う時間や費用がなくても、短時間で高強度のトレーニングが可能です。ここでは、1日たった12分で自宅でできるブートキャンプ式ワークアウトをご紹介します。
実施手順
その場でジョギングを2分間。ウォームアップは怪我防止と運動への意識を高め、脂肪燃焼の準備になります。
スクワットを1分間。足は肩幅に開き、膝はつま先より前に出さないように注意し、かかとに体重を乗せてお尻を後ろに突き出すイメージで行います。
プッシュアップを1分間。男性用・女性用どちらでも構いませんが、種目間の休憩はありません。手は肩幅、背中はまっすぐに保ち、上げるときに息を吐き、下げるときに吸います。
ランジを計2分間（左脚1分、右脚1分）。足を揃えてから前方にステップし、膝がつま先を超えないようにゆっくり下げます。体幹はまっすぐに保ちましょう。
プランクを1分間。肘と前腕を胸の下に置き、つま先と前腕だけで体を支えます。肩から足まで一直線になるようにし、腹筋に力を入れます。初心者は15秒ずつ区切って合計1分にすると良いでしょう。
バイシクルクランチを1分間。仰向けに寝て手は頭の横に置き、膝を90度に曲げて自転車をこぐように足を交互に動かします。肘と反対側の膝が触れるように意識し、足は90度以上に曲げないようにします。
アームサークルを2分間（前回転1分、後回転1分）。腕を水平に伸ばし、バスケットボールサイズの円を描くイメージで回します。
クールダウンとストレッチを2分間行うか、もう一度全てのメニューを繰り返します。