安全に体重を減らす方法
1。現実的な目標を設定：
- あなたがどれだけの重みを失いたいかを決定し、達成可能な目標を設定します。週に1〜2ポンドを失うことを目指しています。これは、安定した安全な減量に推奨されます。
2。カロリーのニーズを計算します：
- オンライン計算機を使用するか、栄養士に相談して、年齢、性別、活動レベル、目標に基づいて毎日のカロリー要件を決定します。
3。カロリー不足を作成：
- 体重を減らすには、体が必要とするよりも少ないカロリーを消費する必要があります。毎日の摂取量を500〜1000カロリー減らしますが、推奨される毎日の最小値を下回りません。
4。栄養価の高い食品に焦点を当てます：
- 果物、野菜、全粒穀物、無駄のないタンパク質、健康的な脂肪などの栄養密度の高い食品に優先順位を付けます。これらの食品はあなたをいっぱいに保ち、必須の栄養素を提供し、カロリーが少なくなります。
5。食事を計画する：
- 衝動的な不健康な選択を避けるために、食事を先に計画してください。バランスの取れた食事を確保するために、各食事にタンパク質、炭水化物、健康な脂肪の混合物を含めます。
6。たくさんの水を飲む：
- 水分補給を維持することは代謝をサポートし、空腹を制御するのに役立ちます。毎日8〜10杯の水を目指し、砂糖のような飲み物を避けてください。
7。追加された糖と加工食品を制限：
- 洗練された穀物と砂糖を加えた砂糖のような飲み物、加工スナック、および食品の摂取量を最小限に抑えます。これらの食品は空のカロリーを追加し、体重増加に寄与します。
8。練習ポーションコントロール：
- 過食を防ぐために、部分サイズに注意してください。小さなプレートとボウルを使用し、必要に応じて食物を正確に測定します。
9。通常の身体活動：
- ほとんどの日、少なくとも30分間の中強度運動を捧げます。心臓、筋力トレーニング、柔軟性エクササイズを組み合わせて、全体的な健康を改善し、体重減少をサポートします。
10。適切な睡眠：
- 1泊あたり7〜8時間の睡眠を目指します。適切な睡眠は、空腹と代謝を制御するホルモンを調節し、減量を促進します。
11。忍耐強く持続性を持つ：
- 減量には時間がかかります。あなたの健康的な習慣と一貫性を保ち、時折のset折に落胆しないでください。
12。進行状況を監視して調整します：
- 体重や測定を含む、定期的に進捗を追跡します。数週間後に結果が表示されない場合は、カロリーの摂取量を調整するか、運動ルーチンを検討してください。
13。サポートを求める：
- サポートを受けると大きな違いが生じる可能性があります。減量グループへの参加、登録栄養士と協力する、または友人や家族の励ましを募ることを検討してください。
14。ストレスの管理：
- 慢性的なストレスは、不健康な食習慣につながる可能性があります。瞑想、ヨガ、深い呼吸エクササイズなどのストレス緩和アクティビティを実践します。
15。医療専門家に相談してください：
- 根本的な健康状態がある場合、または薬を服用している場合は、減量プログラムを開始する前に医師に相談してください。
16。ライフスタイルの変化：
- 減量は、迅速な修正ではなく、持続可能なライフスタイルの一部である必要があります。永続的な結果のために、毎日の習慣に小さな永続的な変更を加えてください。
17。自分に優しくしてください ：
- 減量は個人的な旅です。自分に優しくして、誰もがユニークであることを覚えておいてください。
体重減少はあなたの健康を犠牲にして来るべきではないことを忘れないでください。懸念がある場合、または減量の目標があなたの幸福に影響を与えている場合は、パーソナライズされたアドバイスについて医療専門家に相談してください。