減量のためのカロリー摂取量の決め方

必要なもの

• オンラインBMR計算機

手順

1. 1. 基礎代謝率（BMR）を算出する

   基礎代謝率は、完全に安静にしているときに消費するカロリー量です。年齢・性別・身長・体重を入力できるオンラインBMR計算機を使うと簡単に求められます。例として、30歳・女性・身長5フィート4インチ（約162.5cm）・体重135ポンド（約61kg）の場合、BMRは1日あたり約1,380kcalです。

2. 2. 活動レベルを加味して維持カロリーを求める

   座りがちな生活でも日常の歩行や家事でカロリーは消費します。BMRに活動係数を掛けると、体重を維持するために必要な総カロリーが出ます。上記の女性が座りがち（活動係数1.2）の場合、維持カロリーは約1,656kcalです。もし中程度に活動的（係数1.55）であれば約2,139kcalが必要になります。

3. 3. 減量のためのカロリー赤字を作る

   体重を1ポンド（約0.45kg）減らすには1日あたり約500kcal、2ポンド減らすには約1,000kcalの赤字が必要です。赤字の作り方は大きく3つあります。

   • 食事で摂取カロリーを減らす。
   • 運動で消費カロリーを増やす。
   • 上記を組み合わせる。

   例として、上記の女性が1日35分の中強度有酸素運動を行うと約200kcalを消費します。残りの300kcalは食事で減らすことで、合計500kcalの赤字ができます。結果、減量時の1日あたりの目標摂取カロリーは約1,356kcalとなります。

   以下のリンクからオンラインのBMR/減量カロリー計算機を利用すれば、個別の数値を簡単に確認できます。