成功するパーソナル減量プランの作り方

必要なもの

• 鉛筆
• ノート

手順

1. 生活習慣の評価

1. 食事日記をつける。過去3日間に食べたものすべて（ポテトチップスや炭酸飲料、フルーツジュースなど）を書き出す。

2. 30分以上続く身体活動を記録する。例として、ペットの散歩や庭でのスポーツなどがある。

3. 現在の体重を測定し記録する。体重は食事と運動のバランスで増減することを理解しよう。

2. 減量をシンプルに

4. 3日間の食事プランを作成する。食事記録を見直し、健康に悪い選択肢を3つ選んで、果物や野菜の大盛りに置き換える。これでバリエーション豊かな3日間メニューが完成する。

   このステップは2日ごとに繰り返し、マインドフルイーティングを習慣化しよう。

5. 毎日1つの身体活動を行う。月曜から金曜は最低30分の脂肪燃焼運動を実施する。スケート、フラフープ、好きな音楽でのダンスなど、楽しく続けられるものを選ぼう。1回で約200〜425kcalを消費できる。

6. 週に1回はご褒美を計画する。好きなスナックやデザートを1回だけ楽しむ（例：チョコレート半分、アイスクリーム1スクープ、ファストフードのハンバーガー）。欲求を抑える効果と、1週間の計画達成へのモチベーションになる。

   このご褒美は1日1回、1品だけに留め、過剰摂取は体重増加の原因になるので注意。