健康的に体重を減らすダイエット法

基本

人間の体は食べ物からエネルギーを得ます。使われなかった余剰エネルギーは脂肪として蓄えられ、体重増加につながります。カロリーが過剰になると体重が徐々に増えてしまいます。減量ダイエットは、摂取カロリーを調整し、食事内容を工夫することでエネルギー収支をマイナスにします。どのプランでも一定の食事制限が伴い、加えて適度な運動が推奨されます。ウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動を取り入れると、エネルギー消費が増え、減量効果が高まります。

リスクと注意点

急激な減量は健康リスクが高く、持続可能ではありません。極端な食事制限や絶食は体に深刻なダメージを与える可能性があります。急激な体重減少はリバウンドしやすく、疲労感、気分の変動、性機能障害、筋肉量減少、栄養失調などの副作用が報告されています。ダイエットを始める前に必ず医師に相談しましょう。

低カロリー食事法

体重を減らす基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにすることです。日々のカロリー赤字を作ると、体は体内のエネルギー貯蔵（脂肪）を燃焼し、体重が減少します。代表的なプランには"Weight Watchers"や米国国立衛生研究所が推奨する"DASH"食があります。低カロリー食では、栄養価の高い低脂肪の食品（鶏胸肉、全粒穀物、野菜など）を中心にし、加工食品や高カロリー・低栄養の食品は控えます。また、適度な運動を組み合わせることで、カロリー消費をさらに増やすことができます。

低脂肪食事法

脂肪の摂取量が体重増加に直結すると考えられ、低脂肪ダイエットは総カロリーの約25％以下に脂肪由来のエネルギーを抑えることを目指します。例として米国国立コレステロール教育プログラムのステップ1・2があります。低脂肪食はコレステロールや飽和脂肪酸の摂取も制限するため、血中コレステロールが下がり、心疾患リスクが低減します。主にタンパク質が豊富な豆類や魚介類を中心にし、市販の低脂肪加工食品は脂肪は減っていても人工甘味料や糖分が多く含まれる場合があるので注意が必要です。

低炭水化物食事法

低炭水化物ダイエットは2000年代初頭に注目を集め、代表的なものにサウスビーチ・ダイエットやアトキンス・ダイエットがあります。1日あたりの炭水化物摂取量を最大60g程度に抑え、代わりに脂肪とタンパク質の比率を高めます。米国糖尿病協会は炭水化物制限が体重減少に有効とする一方、米国心臓協会は長期的な健康リスクを指摘しています。個々の体調や生活スタイルに合わせて選択するため、必ず医師や管理栄養士と相談しましょう。