緊張を和らげる自宅でできる対策
食事でリラックス
パンやパスタなどの炭水化物は「コンフォートフード」と呼ばれ、脳内でセロトニンの分泌を促します。セロトニンは気分を落ち着かせ、睡眠の調整にも関わります。全粒粉の製品を選ぶと、血糖値の急上昇を防げます。
ビタミンBが豊富な野菜も神経を鎮める効果があります。ピーマン、トウモロコシ、キノコなどを積極的に取り入れましょう。
カフェインの摂取を控える
カフェインは脳のアデノシン受容体をブロックし、下垂体に緊急事態と誤認させてアドレナリンを放出させます。その結果、心拍数が上がり、血流が増え、瞳孔が拡大し、不安感が増幅します。朝のコーヒーはハーブティーに置き換え、午後のエネルギー補給はチョコレートではなく呼吸法で行いましょう。
呼吸法で緊張を和らげる
緊張時に浅く速い呼吸をしてしまいがちですが、意識的に呼吸を整えることでリラックスできます。次の手順を試してみてください。
- ゆっくりと鼻から4秒間吸い込みます。
- 息を7秒間止めます。
- 口から8秒間かけてゆっくり吐き出します。
この「4-7-8」呼吸法は心拍数を落ち着かせ、緊張感を軽減します。周囲の人はあなたの緊張に気づかないことが多いので、落ち着いた姿勢で自信を持って行動しましょう。